Per anni, la creatina è stata associata a un’immagine molto precisa: palestra, pesi, bodybuilding e sport di alto livello.
Ma assumere creatina senza essere sportivi non è una contraddizione. La creatina non è una sostanza esclusiva del mondo del fitness: il nostro organismo la produce e si trova naturalmente anche in alimenti come la carne e il pesce.
Allora, perché ne parliamo così tanto quando parliamo di sport? E che senso ha interessarsi alla creatina se vuoi semplicemente mantenerti attivo con il passare degli anni?
Vediamolo con semplicità.
La creatina fa già parte del tuo organismo
Partiamo dalle basi.
La creatina non compare per la prima volta quando apri un barattolo di integratore. Il nostro corpo produce creatina naturalmente e una gran parte si trova immagazzinata nei muscoli.
Lì partecipa a un sistema legato alla disponibilità rapida di energia.
Quando i nostri muscoli devono compiere uno sforzo intenso in poco tempo, utilizzano l’ATP come fonte immediata di energia. Le riserve di ATP sono limitate e la fosfocreatina partecipa alla sua rapida rigenerazione.
Detto senza complicazioni:
la creatina fa parte del sistema che il nostro corpo utilizza per disporre rapidamente di energia durante determinati sforzi.
Questo spiega buona parte del suo legame storico con l’esercizio fisico.
Ha senso assumere creatina senza essere sportivi?
Sì, non devi considerarti uno sportivo professionista né vivere in palestra per assumere creatina.
L’importante è capire cosa possiamo aspettarci da essa.
Perché c’è una grande differenza tra dire che la creatina non è esclusiva degli sportivi e affermare che assumerla da sola offra ogni tipo di beneficio.
La ricerca sulla creatina comprende popolazioni e contesti diversi. Tuttavia, i benefici che possono essere comunicati in modo autorizzato hanno condizioni specifiche.
E uno di questi è particolarmente interessante quando parliamo di persone adulte che vogliono mantenersi attive.
Creatina, forza e passare degli anni
Invecchiare non significa dover diventare atleti.
Ma mantenere la forza e continuare a muoverci acquista sempre più importanza.
Alzarci, spostare oggetti, camminare, salire le scale o svolgere attività quotidiane richiede che i nostri muscoli continuino a fare il loro lavoro.
Proprio per questo esistono ricerche su creatina e invecchiamento sano, esercizio di forza e mantenimento della capacità fisica.
E qui abbiamo qualcosa di particolarmente rilevante: nell’Unione Europea esiste un’indicazione sulla salute autorizzata per la creatina negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Il consumo giornaliero di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina, combinata con un allenamento di resistenza svolto almeno tre volte alla settimana per diverse settimane e alle condizioni stabilite.
Questo cambia molto l’immagine classica della creatina.
Non stiamo necessariamente parlando di bodybuilding.
Stiamo parlando di creatina + allenamento di resistenza + forza muscolare.
Non devi allenarti come un bodybuilder
Questo punto è importante.
Molte persone sentono parlare di “allenamento della forza” e pensano immediatamente a sollevare enormi quantità di peso.
Non deve essere necessariamente così.
L’allenamento può essere adattato al livello, all’esperienza e alle circostanze di ogni persona. L’importante è capire che mantenersi attivi e allenare la forza non è riservato a chi si considera sportivo.
Per questo, quando parliamo di chi può assumere creatina, dovremmo lasciarci alle spalle l’idea che abbia senso solo per chi cerca muscoli enormi o risultati sportivi.
Una persona può non considerarsi sportiva e, nonostante ciò, allenare la propria forza e preoccuparsi di mantenere la propria capacità fisica.
Creatina per persone sedentarie: funziona anche se non fai nulla?
Qui è utile chiarire un altro dubbio frequente.
Cercare informazioni sulla creatina per persone sedentarie non significa che la creatina possa sostituire l’attività fisica.
Non funziona così.
La creatina svolge funzioni fisiologiche indipendentemente dal fatto che andiamo in palestra, ma non dobbiamo interpretare l’integrazione come un’alternativa al movimento o all’allenamento.
In effetti, l’indicazione autorizzata per gli adulti di età superiore ai 55 anni è particolarmente chiara: l’effetto sulla forza muscolare è legato al potenziamento dell’effetto dell’allenamento di resistenza, non alla sua sostituzione.
Quindi forse la domanda non dovrebbe essere:
“Posso assumere creatina anche se sono sedentario?”
Bensì:
“Devo essere sportivo per iniziare a preoccuparmi della mia forza?”
E qui la risposta è molto più semplice: no.
Creatina e invecchiamento sano: un ambito in continua crescita
Il rapporto tra creatina e invecchiamento sano suscita un interesse scientifico sempre maggiore.
Ed è facile capire perché.
La creatina è presente nei tessuti con elevate richieste energetiche e numerose ricerche ne studiano l’integrazione in diverse fasi della vita e situazioni.
Questo non significa che possiamo trasformarla in un prodotto miracoloso contro l’invecchiamento.
Significa qualcosa di molto più interessante: la creatina non viene più studiata esclusivamente pensando a bodybuilder o atleti d’élite.
La scienza sta studiando il suo ruolo in contesti molto più ampi.
E nel caso specifico della forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni combinata con l’allenamento di resistenza, disponiamo già di un’indicazione autorizzata specifica.
E cosa sappiamo sulla creatina e il cervello?
Qui emerge un’altra delle aree che sta suscitando maggiore interesse.
Sebbene tendiamo ad associare la creatina ai muscoli, anche il cervello utilizza sistemi legati alla creatina e alla fosfocreatina.
Per questo esistono ricerche sull’integrazione con creatina e diversi aspetti della funzione cerebrale.
È un ambito promettente, ma è opportuno distinguere ciò che è attualmente oggetto di ricerca dai benefici che un marchio può attribuire direttamente a un integratore alimentare.
Se questo tema ti interessa particolarmente, puoi approfondirlo nella nostra guida sulla creatina e l’energia cellulare per il cervello.
Creatina per avere più energia durante la giornata?
È frequente anche imbattersi nell’idea che assumere creatina equivalga a sentirsi “con più energia”.
È una semplificazione.
La creatina partecipa a sistemi legati alla disponibilità rapida di energia cellulare, ma non funziona come uno stimolante.
Non è caffeina.
Non dovremmo necessariamente aspettarci una sensazione immediata di attivazione dopo averla assunta.
Capire questa differenza aiuta ad avere aspettative molto più realistiche su cosa sia la creatina e cosa non sia.
Quanta creatina assumere?
Una delle quantità che incontrerai più spesso quando fai ricerche sulla creatina è 3 grammi al giorno.
Non è una cifra casuale.
L’indicazione autorizzata relativa al miglioramento delle prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità stabilisce che l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
L’indicazione specifica per gli adulti di età superiore ai 55 anni relativa alla forza muscolare e all’allenamento di resistenza stabilisce anch’essa un’assunzione giornaliera di 3 g, insieme alle corrispondenti condizioni di allenamento.
Se vuoi approfondire le quantità, la fase di carico o l’assunzione continuativa, puoi consultare la nostra guida su quanta creatina assumere al giorno.
Quale creatina scegliere?
Una volta superata l’idea che la creatina sia “solo per sportivi”, emerge la domanda successiva:
Quale scegliere?
Qui vale la pena tornare alla semplicità.
La creatina monoidrato è la forma di creatina sulla quale esiste un’enorme quantità di ricerca scientifica.
Al di là di nomi accattivanti o formule inutilmente complicate, quando scegli una creatina vale la pena concentrarsi su aspetti che possiamo verificare:
la materia prima, la sua purezza, il processo di produzione, i controlli di qualità e la tracciabilità del prodotto.
Perché non conta solo quale ingrediente acquisti.
Conta anche sapere cosa c’è realmente dentro il barattolo.
Chi può assumere creatina?
La creatina non è riservata a bodybuilder, powerlifter o atleti professionisti.
Tuttavia, questo non significa nemmeno che tutte le persone debbano assumere integratori.
Le circostanze individuali sono importanti.
Se hai una malattia diagnosticata, assumi abitualmente farmaci, sei incinta o esiste una particolare situazione medica, consulta un medico o un farmacista prima di inserire un integratore alimentare nella tua routine.
Soprattutto a partire da una certa età è comune assumere farmaci in modo continuativo; puoi quindi approfondire l’argomento nella nostra guida su creatina e farmaci dopo i 45 anni.
Domande frequenti sull’assunzione di creatina senza essere sportivi
Posso assumere creatina se non sono sportivo?
La creatina non è una sostanza esclusiva degli sportivi. Il nostro organismo produce creatina naturalmente e possiamo ottenerla anche attraverso determinati alimenti.
Gli effetti concreti che possiamo attribuire alla sua integrazione dipendono, tuttavia, dal contesto e dalle condizioni stabilite per ciascuna indicazione autorizzata.
La creatina è solo per le persone che vanno in palestra?
No. Questa associazione deriva principalmente dalla sua enorme popolarità nell’ambito della nutrizione sportiva.
Non devi identificarti come “sportivo” per interessarti alla creatina o iniziare ad allenare la tua forza.
La creatina offre benefici senza fare sport?
La creatina viene studiata in diversi ambiti al di là delle prestazioni sportive. Tuttavia, non dobbiamo trasferire automaticamente i benefici osservati in determinati contesti di esercizio a una persona completamente sedentaria.
La creatina può essere interessante dopo i 55 anni?
Sì, esiste un’indicazione autorizzata specificamente per questa popolazione: il consumo giornaliero di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni, alle condizioni stabilite e con un’assunzione giornaliera di 3 g.
La creatina sostituisce l’esercizio?
No.
L’integrazione non dovrebbe essere intesa come un’alternativa al mantenersi attivi.
Devo essere una persona molto attiva per iniziare ad allenare la forza?
No. L’allenamento di resistenza può essere adattato al livello e alle circostanze individuali. Se non fai esercizio da molto tempo o hai una condizione medica, può essere consigliabile affidarsi alla consulenza di un professionista per iniziare.
In conclusione: la creatina è molto più dell’immagine che abbiamo di essa
Forse il problema più grande della creatina è anche una conseguenza del suo stesso successo.
È diventata così popolare nello sport che abbiamo finito per associarla esclusivamente a muscoli, pesi e palestra.
Ma la creatina fa parte della nostra fisiologia, il nostro organismo può sintetizzarla ed è presente anche nella nostra alimentazione.
Oggi sappiamo inoltre che l’interesse scientifico per la creatina va ben oltre il bodybuilding.
Questo non significa trasformarla in un integratore miracoloso né promettere benefici per i quali non esiste ancora un’indicazione autorizzata.
Significa capire meglio dove può trovare spazio.
E soprattutto, con il passare degli anni, c’è un’idea che vale la pena ricordare:
non è necessario considerarsi sportivi per iniziare a prendersi cura della propria forza.
Per gli adulti di età superiore ai 55 anni che svolgono allenamento di resistenza, la creatina dispone inoltre di un’indicazione sulla salute autorizzata, relativa proprio all’effetto di tale allenamento sulla forza muscolare.
La creatina potrebbe aver conquistato prima le palestre.
Ma comprenderla non è più una questione solo da sportivi.