Che cos’è la creatina?
La creatina è uno degli integratori con il maggior supporto ed evidenza scientifica nell’ambito del fitness e dello sport. La creatina è un composto prodotto naturalmente dal nostro organismo, in piccole dosi, formato da 3 aminoacidi: arginina, metionina e glicina.
Più del 90% della creatina totale presente nell’organismo si trova nel tessuto muscolare. Viene sintetizzata in modo naturale nell’organismo, precisamente nel fegato, nel pancreas e nei reni.
La sua funzione principale si manifesta durante l’attività fisica: in quel momento il nostro corpo consuma energia e, di conseguenza, si riducono i livelli di ATP; è necessaria la creatina per contribuire a risintetizzare questo ATP e fornire all’organismo energia ad alta intensità.
Nonostante il corpo sia in grado di produrne una certa quantità ogni giorno, la sua assunzione tramite integrazione ha dimostrato di essere un alleato efficace e davvero utile per aumentare la forza e la massa muscolare. La creatina agisce attraverso un meccanismo di saturazione e pertanto svolgerà la sua funzione indipendentemente, in larga misura, dal momento della giornata in cui viene assunta.
Quali tipi di creatina puoi trovare?
Sul mercato esistono numerosi tipi e varianti di creatina. I più rilevanti e utilizzati sono la creatina monoidrato e la creatina Kre Alcalina.
La creatina monoidrato:
Questo tipo di creatina è quello maggiormente supportato dalla ricerca scientifica e il più scelto dalle persone fisicamente attive. Presenta un livello molto elevato di evidenze scientifiche e sicurezza al momento dell’assunzione.
Per assicurarsi che un integratore di creatina monoidrato sia di alta qualità, è importante verificare che abbia il marchio Creapure. Creapure si ottiene quando un prodotto presenta una composizione del 99,95%, determinata attraverso un test di purezza mediante HPLC High Pressure Liquid Chromatograph.
Sebbene esistano persone che non rispondono a questo integratore, la maggior parte delle persone non presenta solitamente alcun problema nella scelta di questo supplemento.
Creatina Ethyl Ester
Si caratterizza per il rapido assorbimento e l’elevata biodisponibilità. È stata creata con l’obiettivo di migliorare la decomposizione della creatinina a livello gastrico, che può verificarsi con altri tipi di creatina durante l’assunzione. Quando ciò accade, la sua efficacia diminuisce e alcune proprietà possono andare perse prima di essere elaborate dal nostro organismo. Nonostante ciò, alcuni studi condotti confermano che la sua efficacia non è superiore a quella della creatina monoidrato.
Creatina Kre-Alkalyn
Per essere prodotta e mantenere le sue caratteristiche specifiche, viene sottoposta a un processo attraverso il quale il suo pH viene innalzato da 7 a 12 per aumentare il tasso di assorbimento. Questa formulazione evita la sua conversione in creatinina, che viene eliminata con le urine.
Altri tipi di creatina meno convenzionali e difficili da trovare:
Gluconato di creatina: durante la sua formulazione viene aggiunta una parte di glucosio con l’obiettivo di aiutare la creatina, al momento di provocare un picco insulinico, a essere introdotta nelle cellule che ne hanno bisogno in quel momento. Non è raccomandato ai diabetici.
Creatina Malato: è formata da una combinazione di creatina e di un precursore energetico chiamato malato. Viene solitamente raccomandata e utilizzata dalle persone affette da stanchezza cronica e fibromialgia.
Fosfato di creatina: contiene la forma fosforilata della creatina, ovvero la molecola che si accumula all’interno della cellula muscolare per fornire energia.
Quali sono i suoi benefici?
- Aumenta i livelli di forza
- Migliora le prestazioni sportive
- Numerose evidenze scientifiche ne supportano l’utilizzo
- Favorisce la produzione di energia
- Fornisce un maggiore livello di idratazione cellulare
- Aumenta il metabolismo del glucosio.
- Contribuisce a ritardare la comparsa della fatica a livello muscolare
- Favorisce il mantenimento della massa muscolare
- Aiuta a evitare la perdita di massa muscolare o catabolismo
- Aumenta la capacità di risintesi energetica
- Contribuisce a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
- Riduce i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
Quando assumere la creatina e in quale quantità?
La dose.
La dose per assunzione dipenderà dal peso corporeo.
0,1 grammi per ogni chilogrammo
Esempio: se il tuo peso è di 70 kg, la quantità consumata per assunzione sarà di 7 grammi.
È possibile iniziare ad assumere questa quantità fin dall’inizio dell’integrazione. Non è necessario effettuare una fase di carico e scarico: questo protocollo, utilizzato per molti anni, è considerato non necessario a causa del meccanismo di saturazione attraverso il quale agisce.
Nel caso in cui volessimo effettuare una fase di carico e scarico, procederemo nel modo seguente:
Fase di carico: viene effettuata per un periodo compreso tra 5 e 7 giorni. Distribuiremo nell’arco della giornata 4 assunzioni da 5 grammi ciascuna
Fase di mantenimento: come già indicato, 0,1 g per kg di peso corporeo. La quantità menzionata nelle prime righe di questa sezione.
Il momento dell’assunzione.
La fascia oraria non ne altera gli effetti.
Un momento consigliato per assumerla potrebbe essere dopo gli allenamenti, poiché è il momento in cui le cellule muscolari avranno esaurito le proprie riserve.
È necessario fare delle pause nell’assunzione di creatina?
No, non è necessario interrompere l’assunzione di questo integratore. Deve essere assunto quotidianamente per poterne notare gli effetti. Deve essere assunto anche nei giorni di riposo.
La creatina provoca ritenzione idrica?
No, l’aumento dei liquidi si verifica a livello cellulare, conferendo un aspetto più voluminoso per quanto riguarda la qualità muscolare.
Questo effetto non ha nulla a che vedere con la comune ritenzione idrica provocata da un cattivo funzionamento renale, epatico o circolatorio.