Le proteine contribuiscono anche al senso di sazietà e agiscono come combustibile aggiuntivo per il corpo nella produzione di energia, insieme ai carboidrati e ai grassi. Pertanto, questi nutrienti sono una parte importante di qualsiasi alimentazione equilibrata, se la loro assunzione giornaliera è ben dosata.
Da cosa sono composte le proteine
Dal punto di vista biochimico, le proteine sono molecole organiche formate da aminoacidi interconnessi da legami chimici, in modo da creare strutture tridimensionali molto importanti per il funzionamento dell’organismo. Esistono tre categorie principali di aminoacidi nel corpo umano: aminoacidi essenziali (che il corpo non produce e devono essere assunti dagli alimenti), aminoacidi essenziali condizionati (che il corpo non produce sempre in quantità sufficienti) e aminoacidi non essenziali (prodotti dall’organismo)
- aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina;
- aminoacidi essenziali condizionati: arginina, cisteina, glutammina, tirosina;
- aminoacidi non essenziali: alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico, prolina, serina.
Perché le proteine sono importanti
Durante la digestione, il corpo scompone le proteine degli alimenti in singoli aminoacidi, che poi raggiungono il flusso sanguigno, da dove vengono trasferiti alle cellule. Il processo è ciclico, poiché il corpo ha bisogno di proteine e aminoacidi per produrre molecole essenziali (enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e anticorpi); senza un’adeguata assunzione di questi nutrienti, l’organismo non può più funzionare in modo ottimale.
Le proteine aiutano a sostituire le cellule danneggiate, trasportano diverse sostanze in tutto il corpo e contribuiscono allo sviluppo e alla riparazione dei tessuti. Il consumo di proteine contribuisce anche ad aumentare il livello di un ormone chiamato glucagone, coinvolto nel processo di metabolismo e immagazzinamento dei grassi. Il glucagone viene secreto quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, un processo che induce il fegato a scomporre il glicogeno immagazzinato in glucosio. Le proteine innescano anche il rilascio degli acidi grassi essenziali dal tessuto adiposo e la loro trasformazione in energia a livello cellulare.
Apporto giornaliero raccomandato di proteine
La quantità di proteine necessaria ogni giorno può variare da persona a persona, poiché dipende da diversi fattori individuali, tra cui un livello molto importante di attività fisica. Le raccomandazioni degli specialisti indicano che è necessaria una dose: un apporto giornaliero di proteine pari a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 68 chilogrammi ha bisogno di circa 54 grammi di proteine al giorno.
Questi valori di riferimento si riferiscono alla prevenzione di una carenza e non riflettono la quantità ottimale di proteine, soprattutto per gli sportivi (che necessitano di un apporto alimentare maggiore).
Le proteine e gli sportivi
Nel caso degli sportivi che seguono un allenamento intensivo, il fabbisogno proteico può aumentare fino a 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, uno sportivo di 68 chilogrammi avrà bisogno di circa 95-135 grammi di proteine nel menu giornaliero.
La quantità di proteine introdotta nella dieta non dovrebbe tenere conto solo dell’evitamento di carenze di questo nutriente, ma anche del miglioramento delle funzioni. Del sistema immunitario di base dell’organismo, del metabolismo, del senso di sazietà, del controllo del peso e delle prestazioni fisiche. Un maggiore consumo di questi nutrienti può aiutare a mantenere un eccellente tono muscolare e un sistema immunitario forte.
Quando una persona segue una dieta in cui le proteine sono presenti in grandi quantità, quelle aggiuntive possono essere convertite in zuccheri o lipidi a livello organico. Tuttavia, le proteine non si trasformano così rapidamente in tessuto adiposo, a causa dell’effetto termico (la quantità di energia necessaria per digerire, assorbire e trasportare le proteine nell’organismo), molto più forte di quello derivante dall’elaborazione di carboidrati e grassi.
Mentre il 30% dell’energia risultante dall’elaborazione delle proteine viene destinato al processo di digestione, assorbimento e assimilazione dei nutrienti, solo l’8% dell’energia dei carboidrati e il 3% dell’energia dei grassi viene destinato allo stesso obiettivo.
Miti sul consumo di proteine
Il complesso ruolo di questi macronutrienti nell’organismo ha portato alla formazione di molte idee preconcette su come le proteine influenzino la condizione fisica e la salute. Alcuni di questi miti sono riportati di seguito: gli integratori proteici sono obbligatori per gli sportivi. Gli integratori proteici hanno guadagnato molta popolarità negli ultimi anni, rivolgendosi alle persone che vogliono modellare i muscoli del proprio corpo attraverso lo sport.
Tuttavia, possono essere facilmente sostituiti con fonti naturali di proteine, come
- 2 uova sode: 12 g di proteine;
- 170 g di salmone: 34 g di proteine;
- 1 tazza di quinoa cotta: 8 grammi di proteine;
- 28 g di mandorle: 6 g di proteine;
- 1 tazza di latte scremato: 8 g di proteine;
- 1 tazza di avena: 6 g di proteine;
- 150 g di formaggio telemea: 14 g di proteine;
- 1 tazza di lenticchie cotte: 18 g di proteine; solo le proteine animali sono complete
Una proteina completa è una fonte di tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. La proteina della carne bovina, ad esempio, è costituita da una catena di diversi aminoacidi, 12 dei quali possono essere prodotti dall’organismo (gli altri 9, gli aminoacidi essenziali, devono essere integrati con un’altra fonte alimentare). Le proteine di origine vegetale, come quelle della soia, della quinoa, della canapa, della spirulina o dell’amaranto, sono complete e non sono prive di aminoacidi chiave, come invece accade con molte fonti animali di proteine.
Il sovradosaggio di proteine apporta importanti benefici ai muscoli sbagliati, affermano i ricercatori. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha dimostrato che consumare più di 30 grammi di proteine in un singolo pasto non intensifica ulteriormente la stimolazione della sintesi proteica muscolare. L’eccesso di proteine può eventualmente trasformarsi in depositi di grasso.