Les protéines contribuent également à la sensation de satiété et agissent comme un combustible supplémentaire pour le corps dans la production d’énergie, avec les glucides et les lipides. Par conséquent, ces nutriments constituent une partie importante de toute alimentation équilibrée, si leur apport quotidien est correctement dosé.
De quoi sont faites les protéines
Du point de vue biochimique, les protéines sont des molécules organiques formées d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons chimiques, de sorte qu’elles créent des structures tridimensionnelles très importantes pour le fonctionnement de l’organisme. Il existe deux catégories principales d’acides aminés dans le corps humain (produits par l’organisme et apportés par les aliments), les acides aminés essentiels conditionnels (que l’organisme ne produit pas toujours en quantité suffisante) et les acides aminés non essentiels (produits par l’organisme)
- acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine ;
- acides aminés essentiels conditionnels : arginine, cystéine, glutamine, tyrosine ;
- acides aminés non essentiels : alanine, asparagine, acide aspartique, acide glutamique, proline, sérine.
Pourquoi les protéines sont importantes
Au cours de la digestion, l’organisme décompose les protéines des aliments en acides aminés individuels, qui atteignent ensuite la circulation sanguine, d’où ils sont transférés vers les cellules. Le processus est cyclique, car l’organisme a besoin de protéines et d’acides aminés pour produire des molécules essentielles (enzymes, hormones, neurotransmetteurs et anticorps) ; sans un apport adéquat de ces nutriments, l’organisme ne peut plus fonctionner de manière optimale.
Les protéines contribuent au remplacement des cellules déficientes, transportent diverses substances dans tout l’organisme et participent au développement et à la réparation des tissus. La consommation de protéines contribue également à augmenter le niveau d’une hormone appelée glucagon, impliquée dans le processus de métabolisme et de stockage des graisses. Le glucagon est sécrété lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, un processus qui pousse le foie à décomposer le glycogène stocké en glucose. Les protéines déclenchent également la libération d’acides gras essentiels du tissu adipeux et leur transformation en énergie au niveau cellulaire.
Apport quotidien recommandé en protéines
L’apport quotidien en protéines peut varier d’une personne à l’autre, car il dépend de plusieurs facteurs individuels, notamment du niveau d’activité physique, qui est très important. Les recommandations des spécialistes indiquent qu’un apport quotidien de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel est nécessaire. Par exemple, une personne pesant 68 kilogrammes a besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour.
Ces valeurs de référence concernent la prévention d’une carence et ne reflètent pas la quantité optimale de protéines, en particulier pour les sportifs (qui ont besoin d’un apport alimentaire plus élevé).
Les protéines et les sportifs
Dans le cas des sportifs qui suivent un entraînement intensif, les besoins en protéines peuvent atteindre 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Ainsi, un sportif pesant 68 kilogrammes aura besoin d’environ 95 à 135 grammes de protéines dans son alimentation quotidienne.
La mesure dans laquelle vous introduisez les protéines dans votre alimentation ne doit pas seulement tenir compte de la prévention des carences en ce nutriment, mais aussi de l’amélioration du fonctionnement du système immunitaire de base de l’organisme, du métabolisme, de la satiété, du contrôle du poids et des performances physiques. Une consommation plus élevée de ces nutriments peut contribuer à maintenir un excellent tonus musculaire et un système immunitaire fort.
Lorsqu’une personne suit un régime dans lequel les protéines sont présentes en grandes quantités, l’excédent peut être transformé en sucres ou en lipides au niveau de l’organisme. Malgré cela, les protéines ne se transforment pas aussi rapidement en tissu adipeux, en raison de leur effet thermique (la quantité d’énergie nécessaire pour digérer, absorber et transporter les protéines dans l’organisme), beaucoup plus important que celui résultant du traitement des glucides et des lipides.
Alors que 30 % de l’énergie résultant du traitement des protéines est consacrée à la digestion, à l’absorption et à l’assimilation des nutriments, seulement 8 % de l’énergie des glucides et 3 % de l’énergie des lipides sont consacrés au même objectif.
Mythes sur la consommation de protéines
Le rôle complexe de ces macronutriments dans l’organisme a conduit à la formation de nombreuses idées préconçues sur la façon dont les protéines influencent la condition physique et la santé. Certains de ces mythes sont présentés ci-dessous : les compléments protéinés sont obligatoires pour les sportifs. Les compléments protéinés ont gagné en popularité ces dernières années, auprès des personnes qui souhaitent modeler les muscles de leur corps grâce au sport.
Pourtant, ils peuvent facilement être remplacés par des sources naturelles de protéines, telles que
- 2 œufs durs : 12 g de protéines ;
- 170 g de saumon : 34 g de protéines ;
- 1 tasse de quinoa cuit : 8 grammes de protéines ;
- 28 g d’amandes : 6 g de protéines ;
- 1 tasse de lait écrémé : 8 g de protéines ;
- 1 tasse de flocons d’avoine : 6 g de protéines ;
- 150 g de fromage telemea : 14 g de protéines ;
- 1 tasse de lentilles cuites : 18 g de protéines ; les protéines animales sont les seules à être complètes
Une protéine complète est une source de tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. La protéine de bœuf, par exemple, est constituée d’une chaîne de différents acides aminés, dont 12 peuvent être produits par l’organisme (les 9 autres, les acides aminés essentiels, doivent être complétés par une autre source alimentaire). Les protéines d’origine végétale, comme le soja, le quinoa, le chanvre, la spiruline ou l’amarante, sont complètes et ne sont pas dépourvues d’acides aminés clés, contrairement à de nombreuses sources animales de protéines.
Le surdosage en protéines apporte des bénéfices importants aux mauvais muscles, affirment les chercheurs. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a montré que la consommation de plus de 30 grammes de protéines au cours d’un seul repas n’intensifie plus la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. L’excès de protéines peut finalement être transformé en dépôts graisseux.