Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine est un type de protéine provenant du lait, qui se caractérise par une libération des acides aminés et une vitesse de digestion très lentes : elle s’effectue de manière progressive et séquentielle.
La caséine, en tant que protéine appartenant à ce macronutriment, se charge de réparer les tissus endommagés pendant les entraînements, de maintenir la masse musculaire durant les longues périodes pendant lesquelles aucun aliment ou source de protéines ne sera ingéré, et favorise le gain de masse musculaire.
Son mode d’action : lorsqu’elle est ingérée, des micelles se forment dans l’estomac. Elles mettent du temps à être digérées et ralentissent par conséquent également son absorption.
Quels types de caséine puis-je trouver ?
Selon la méthode par laquelle elle a été obtenue, la caséine peut être distinguée en deux types différents. La première, la caséine micellaire, est la forme la plus courante sous laquelle on trouve cette source de protéines en tant que complément. Elle est obtenue grâce à un processus de filtration et aucune substance chimique n’est utilisée. Elle contient généralement un très faible pourcentage de matières grasses, car il s’agit d’une source de protéines très pure.
Le deuxième type, le caséinate de sodium, utilise l’isolat de caséine mentionné au paragraphe précédent ; les micelles sont rompues et combinées avec du calcium.
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Quelles sont ses fonctions ?
- Elle contribue au maintien du tissu musculaire et le favorise grâce à la libération séquentielle des acides aminés.
- Elle nourrit les muscles pendant une période plus longue que les autres sources de protéines.
- Elle évite le catabolisme ou la perte de masse musculaire.
- Elle est très rassasiante en raison de sa digestion lente. Elle forme des micelles dans l’estomac, augmente le temps nécessaire à sa digestion et à son absorption et permet de rester rassasié plus longtemps.
- Elle possède une haute valeur biologique : provenant du lait, elle contient les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même.
- Elle possède une teneur élevée en glutamine, un acide aminé qui peut être utilisé comme source d’énergie si nécessaire, préservant ainsi la masse musculaire.
Quelle est la différence entre la caséine et la protéine whey ?
La caséine et la protéine whey sont toutes deux obtenues à partir du lait. Lorsqu’il est transformé pour obtenir la partie protéique, 80 % correspondent à la caséine et les 20 % restants au lactosérum.
Elles possèdent toutes deux des caractéristiques et des particularités différentes, qui les distinguent et font que chacune constitue une source présentant davantage de bienfaits à un moment donné.
Leurs principales différences sont les suivantes :
Libération des acides aminés :
- Whey : les premiers acides aminés commencent à être libérés après une période comprise entre 20 et 30 minutes, à raison de 8 à 10 grammes par heure.
- Caséine : la libération horaire est de 6 à 8 grammes, et il faut au total entre 5 et 7 heures pour terminer le processus.
Processus de digestion :
- Caséine : il s’effectue lentement, procurant une sensation de satiété plus importante et prolongeant son effet.
- Whey : au contraire, elle est digérée rapidement et ne reste pas longtemps dans l’estomac.
Laquelle choisir ?
Il n’y a pas de meilleure option que l’autre. Chacune possède ses fonctions et peut être recommandée dans une situation particulière. Les combiner au cours de la journée peut être une excellente stratégie pour atteindre les besoins quotidiens.
Quel est le moment le plus recommandé pour prendre de la caséine ?
Conformément à ses caractéristiques, les moments les plus appropriés pour prendre de la caséine sont ceux où nous allons rester une période relativement longue sans consommer de source de protéines.
-Avant de dormir : afin d’améliorer le processus de récupération et également au moment où l’hormone de croissance est sécrétée, celle-ci étant nécessaire au gain de masse musculaire.
-Périodes de jeûne : avant de commencer un jeûne intermittent, afin de favoriser le maintien de la masse musculaire.
-Après l’entraînement.