Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est l’un des compléments alimentaires bénéficiant du plus grand nombre de preuves et de soutiens scientifiques dans le domaine du fitness et du sport. La créatine est un composé que notre organisme produit naturellement, en petites quantités, formé de 3 acides aminés : Arginine, Méthionine et Glycine.
Plus de 90 % de la créatine totale présente dans l’organisme se trouve dans le tissu musculaire. Elle est synthétisée de manière naturelle par l’organisme, plus précisément dans le foie, le pancréas et les reins.
Sa principale fonction intervient pendant l’activité physique : au cours de celle-ci, notre corps consomme de l’énergie et, par conséquent, les niveaux d’ATP diminuent ; la créatine est nécessaire pour contribuer à resynthétiser cet ATP et fournir à l’organisme une énergie de haute intensité.
Bien que l’organisme puisse en produire une certaine quantité chaque jour, sa prise sous forme de complément s’est révélée être un allié efficace et véritablement utile pour gagner en force et en masse musculaire. La créatine agit par un mécanisme de saturation ; elle remplira donc sa fonction sans que le moment de la journée où elle est prise ait une grande importance.
Quels types de créatine pouvez-vous trouver ?
Il existe un grand nombre de types et de variantes de créatine sur le marché. Les plus pertinentes et les plus utilisées sont la créatine monohydrate et la créatine Kre-Alkalyn.
La créatine monohydrate :
Ce type de créatine est celui qui bénéficie du plus grand soutien scientifique et qui est le plus choisi par les personnes physiquement actives. Elle présente un niveau de preuves et une sécurité très élevés lors de sa consommation.
Pour garantir qu’un complément de créatine monohydrate est de haute qualité, il est important de vérifier qu’il porte le label Creapure. Creapure est obtenu lorsqu’un produit présente une composition à 99,95 %, grâce à la réalisation d’un test de pureté par HPLC High Pressure Liquid Chromatograph.
Bien qu’il existe des personnes qui ne répondent pas à ce complément, la plupart des gens ne rencontrent généralement aucun problème lorsqu’ils le choisissent.
Creatina Ethyl Ester
Elle se caractérise par son absorption rapide et sa biodisponibilité élevée. Elle a été créée dans le but d’améliorer la décomposition de la créatinine au niveau de l’estomac, qui peut se produire avec d’autres types de créatine lors de leur prise. Lorsque cela se produit, son efficacité diminue et certaines propriétés peuvent être perdues avant d’être assimilées par notre organisme. Malgré cela, certaines études réalisées confirment que son efficacité n’est pas supérieure à celle de la créatine monohydrate.
Creatina Kre-Alkalyn
Pour être produite et présenter ses caractéristiques spécifiques, elle suit un processus qui élève son pH de 7 à 12 afin d’augmenter son taux d’absorption. Cette formulation évite sa conversion en créatinine, laquelle est éliminée dans les urines.
Autres types de créatine moins conventionnels et difficiles à trouver :
Gluconate de créatine : une partie de glucose est ajoutée lors de sa formulation dans le but de permettre, au moment de provoquer un pic d’insuline, son introduction dans les cellules qui en ont besoin à ce moment-là. Il n’est pas recommandé aux personnes diabétiques.
Malate de créatine : il est formé par une combinaison de créatine et d’un précurseur énergétique appelé malate. Il est généralement recommandé et utilisé chez les personnes souffrant de fatigue chronique et de fibromyalgie.
Phosphate de créatine : il contient la forme phosphorylée de la créatine, c’est-à-dire la molécule qui s’accumule à l’intérieur de la cellule musculaire pour fournir de l’énergie.
Quels sont ses bienfaits ?
- Augmente les niveaux de force
- Améliore les performances sportives
- Bénéficie de nombreuses preuves scientifiques soutenant son utilisation
- Favorise la production d’énergie
- Fournit un degré supérieur d’hydratation cellulaire
- Augmente la métabolisation du glucose.
- Contribue à retarder l’apparition de la fatigue musculaire
- Favorise le maintien de la masse musculaire
- Aide à prévenir la perte de masse musculaire ou le catabolisme
- Augmente la capacité de resynthèse énergétique
- Contribue à réduire les niveaux de sucre dans le sang
- Diminue les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides.
Quand prendre de la créatine et en quelle quantité ?
La dose.
La dose par prise dépendra du poids corporel.
0,1 gramme par kilogramme
Exemple : si vous pesez 70 kg, la quantité consommée par prise sera de 7 grammes.
Vous pouvez commencer à prendre cette quantité dès le début de la prise du complément. Il n’est pas nécessaire de faire une phase de charge et de décharge : ce protocole, utilisé pendant de nombreuses années, est considéré comme inutile en raison du mécanisme de saturation par lequel la créatine agit.
Si nous souhaitons effectuer une phase de charge et de décharge, nous procéderons de la manière suivante :
Phase de charge : elle est réalisée sur une période de 5 à 7 jours. Nous répartirons 4 prises de 5 grammes chacune au cours de la journée
Phase de maintien : comme nous l’avons mentionné précédemment, 0,1 g par kg de poids corporel. Il s’agit de la quantité mentionnée dans les premières lignes de cette section.
Le moment de la prise.
L’horaire de prise ne modifie pas ses effets.
Un moment recommandé pour la prendre pourrait être après les entraînements, car c’est le moment où les cellules musculaires auront épuisé leurs réserves.
Faut-il faire des pauses dans la prise de créatine ?
Non, il n’est pas nécessaire de faire une pause avec ce complément. Il doit être pris quotidiennement pour en ressentir les effets. Il doit également être pris les jours de repos.
La créatine provoque-t-elle une rétention d’eau ?
Non, l’augmentation des liquides se produit au niveau cellulaire, donnant une apparence plus volumineuse en termes de qualité musculaire.
Cet effet n’a rien à voir avec ce que l’on appelle communément la rétention d’eau provoquée par un mauvais fonctionnement rénal, hépatique ou circulatoire.