Tra i diversi tipi di proteine esistenti, possiamo effettuare una classificazione in base all’origine della fonte proteica: di origine animale e di origine vegetale. La proteina è il macronutriente incaricato di mantenere e costruire il tessuto muscolare. In questo post, scopri le diverse fonti di proteine vegetali, le loro caratteristiche e le principali differenze.
Che cos’è la proteina?
La proteina è uno dei 3 macronutrienti. Si occupa di svolgere le funzioni strutturali all’interno dell’organismo. Le proteine sono formate da piccole strutture chiamate aminoacidi; gli aminoacidi si classificano a loro volta in due grandi gruppi: aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono 9: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, istidina, triptofano e treonina. Si caratterizzano perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente o in quantità rilevanti. Devono essere apportati attraverso l’alimentazione e l’integrazione.
Gli aminoacidi non essenziali sono gli 11 rimanenti: possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Includono: alanina, arginina, asparagina,acidoaspartico, cisteina,acidoglutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Quali funzioni svolge?
Sebbene ogni aminoacido svolga funzioni specifiche, in generale la proteina si occupa di:
- Creare l’ambiente anabolico necessario per l’aumento e la costruzione della massa muscolare.
- Evita il catabolismo o la perdita di massa muscolare.
- Mantiene il tessuto muscolare.
- Favorisce il recupero delle fibre danneggiate dopo gli allenamenti.
Grazie a queste proprietà, la proteina è considerata il nutriente più importante per le persone fisicamente attive. È importante raggiungere un fabbisogno giornaliero, personalizzato per ogni individuo.
I tipi di proteine vegetali.
Proteine della soia
- La sua origine: i fagioli di soia. È una delle fonti più consumate.
- Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, ha un alto valore biologico.
- È ricca di micronutrienti come: vitamina E, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e fosforo.
- Contiene flavonoidi, polifenoli, saponine e fitosteroli, che presentano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, tra le altre.
Proteine dei piselli
- I piselli sono un legume molto ricco di proteine.
- Non è una fonte ad alto valore biologico. È incompleta. Le manca 1 dei 9 aminoacidi essenziali: la metionina.
Proteine della canapa
- Ha un alto valore biologico. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali
- Contiene magnesio, ferro e vitamina E.
- Inoltre, è una delle fonti più utilizzate. Il suo sapore è più intenso rispetto a quello delle proteine della soia.
Spirulina
- Proviene da un’alga considerata un superalimento.
- È una fonte di vitamine E e del gruppo B.
- Di solito si trova in polvere, in combinazione con altre fonti di proteine.
Qual è la differenza rispetto alle proteine di origine animale?
La principale differenza tra le due è la loro origine e il valore biologico.
Il valore biologico viene determinato in base alla quantità e al numero di aminoacidi. Quella che contiene i 9 aminoacidi essenziali è considerata ad alto valore biologico, mentre se non li contiene non viene considerata tale.
A ogni fonte proteica viene assegnato un punteggio tra 0 e 100 a seconda della sua qualità e biodisponibilità.
Le proteine di origine vegetale solitamente non contengono tutti gli aminoacidi essenziali; per ottenere un aminogramma completo, si procede a combinare diverse fonti proteiche in uno stesso integratore, in modo che siano disponibili tutti gli aminoacidi essenziali.