Cos’è la caseina?
La caseina è un tipo di proteina che proviene dal latte e che si caratterizza per il fatto che il rilascio degli aminoacidi e la velocità con cui viene digerita sono molto lenti: avviene in modo progressivo e sequenziale.
La caseina, essendo una proteina e appartenendo a questo macronutriente, si occupa di riparare i tessuti danneggiati durante gli allenamenti, mantenere la massa muscolare durante lunghi periodi in cui non verrà ingerito alcun alimento o fonte proteica, e favorisce l’aumento della massa muscolare.
Il suo modo di agire: quando viene ingerita, nello stomaco si formano micelle che tardano a essere digerite e, di conseguenza, ne rallentano anche l’assorbimento.
Quali tipi di caseina posso trovare?
La caseina, in base al metodo con cui è stata ottenuta, può essere distinta in due tipi diversi. Il primo, la caseina micellare, è la forma più comune di questa fonte proteica da trovare come integratore. Si ottiene attraverso un processo di filtrazione e non viene utilizzata alcuna sostanza chimica. Di solito contiene una percentuale di grassi molto bassa, poiché è una fonte di proteine molto pura.
Il secondo tipo, il caseinato di sodio, utilizza l’isolato di caseina menzionato nel paragrafo precedente, rompe le micelle e lo combina con il calcio.
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Quali sono le sue funzioni?
- Contribuisce e favorisce il mantenimento del tessuto muscolare grazie al rilascio sequenziale degli aminoacidi.
- Nutre i muscoli per un periodo di tempo più lungo rispetto ad altre fonti proteiche.
- Previene il catabolismo o la perdita di massa muscolare.
- È molto saziante grazie alla sua lenta digestione. Forma micelle nello stomaco, aumenta il tempo necessario per la digestione e l’assorbimento e permette di mantenere più a lungo il senso di sazietà.
- Ha un alto valore biologico: provenendo dal latte, contiene i 9 aminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre autonomamente.
- Ha un elevato contenuto di glutammina, un aminoacido che, se necessario, viene utilizzato come energia, preservando la massa muscolare.
Qual è la differenza tra la caseina e la proteina whey?
Sia la caseina sia la proteina whey si ottengono dal latte. Quando viene lavorato per ottenere la parte proteica, l’80% appartiene alla caseina e il restante 20% al siero del latte.
Entrambe presentano caratteristiche e peculiarità diverse, che le distinguono e fanno sì che ciascuna sia una fonte con maggiori benefici in un determinato momento.
Le principali differenze sono le seguenti:
Rilascio degli aminoacidi:
- Whey: i primi aminoacidi iniziano a essere rilasciati dopo un periodo compreso tra 20 e 30 minuti, in una quantità oraria compresa tra 8 e 10 grammi.
- Caseina: il rilascio orario è di 6-8 grammi e sono necessarie complessivamente da 5 a 7 ore per completare il processo.
Processo di digestione:
- Caseina: avviene lentamente, apportando una maggiore sensazione di sazietà e prolungandone l’effetto.
- Whey: al contrario, viene digerita rapidamente e non rimane a lungo nello stomaco.
Quale scegliere?
Non esiste un’opzione migliore dell’altra. Ognuna ha le proprie funzioni e può essere consigliata per una situazione specifica. Combinarle durante la giornata può essere un’ottima strategia per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
Qual è il momento più indicato per assumere la caseina?
In linea con le sue caratteristiche, i momenti più indicati per assumere la caseina sono quelli in cui trascorreremo un periodo abbastanza lungo senza consumare alcuna fonte di proteine.
-Prima di dormire: al fine di migliorare il processo di recupero e, inoltre, durante il momento in cui viene secreto l’ormone della crescita, necessario per l’aumento della massa muscolare.
-Periodi di digiuno: prima di iniziare un digiuno intermittente, al fine di favorire il mantenimento della massa muscolare.
-Dopo l’allenamento.