Pendant des années, la créatine a été associée à une image très précise : salle de sport, haltères, culturisme et sport de haut niveau.
Mais prendre de la créatine sans être sportif n’est pas une contradiction. La créatine n’est pas une substance réservée au monde du fitness : notre propre organisme la produit et elle est également présente naturellement dans des aliments comme la viande et le poisson.
Alors, pourquoi en parlons-nous autant lorsque nous parlons de sport ? Et quel intérêt peut-on avoir à s’intéresser à la créatine si l’on souhaite simplement rester actif au fil des années ?
Voyons cela simplement.
La créatine fait déjà partie de votre organisme
Commençons par les bases.
La créatine n’apparaît pas pour la première fois lorsque vous ouvrez un pot de complément alimentaire. Notre organisme produit naturellement de la créatine et une grande partie est stockée dans les muscles.
Elle participe à un système lié à la disponibilité rapide de l’énergie.
Lorsque nos muscles doivent fournir un effort intense en peu de temps, ils utilisent l’ATP comme source d’énergie immédiate. Les réserves d’ATP sont limitées et la phosphocréatine participe à sa régénération rapide.
Dit simplement :
la créatine fait partie du système que notre organisme utilise pour disposer rapidement d’énergie pendant certains efforts.
Cela explique en grande partie son lien historique avec l’exercice.
Est-il pertinent de prendre de la créatine sans être sportif ?
Oui, vous n’avez pas besoin de vous considérer comme un sportif professionnel ni de vivre dans une salle de sport pour consommer de la créatine.
L’important est de comprendre ce que l’on peut en attendre.
Car il y a une grande différence entre dire que la créatine n’est pas réservée aux sportifs et affirmer que sa prise seule procure toutes sortes de bienfaits.
Les recherches sur la créatine portent sur différentes populations et différents contextes. Cependant, les bienfaits pouvant être communiqués de manière autorisée répondent à des conditions précises.
Et l’un d’eux est particulièrement intéressant lorsque nous parlons d’adultes qui souhaitent rester actifs.
Créatine, force et passage des années
Prendre de l’âge ne signifie pas devoir devenir un athlète.
Mais maintenir sa force et continuer à bouger prend effectivement de plus en plus d’importance.
Se lever, déplacer des objets, marcher, monter les escaliers ou effectuer les activités quotidiennes exigent que nos muscles continuent à faire leur travail.
C’est précisément pourquoi il existe des recherches sur la créatine et le vieillissement en bonne santé, l’exercice de renforcement musculaire et le maintien des capacités physiques.
Et voici un élément particulièrement important : il existe une allégation de santé autorisée dans l’Union européenne pour la créatine chez les adultes de plus de 55 ans.
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans.
L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine, associée à un entraînement en résistance effectué au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines et dans les conditions établies.
Cela change considérablement l’image classique de la créatine.
Il n’est pas forcément question de culturisme.
Il est question de créatine + entraînement en résistance + force musculaire.
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un culturiste
Ce point est important.
Beaucoup de gens entendent « entraînement de force » et pensent immédiatement à soulever des poids très lourds.
Ce n’est pas forcément le cas.
L’entraînement peut être adapté au niveau, à l’expérience et aux circonstances de chaque personne. L’important est de comprendre que rester actif et travailler sa force ne sont pas réservés à ceux qui se considèrent comme des sportifs.
C’est pourquoi, lorsque nous parlons de qui peut prendre de la créatine, nous devrions abandonner l’idée qu’elle n’a de sens que pour ceux qui recherchent des muscles énormes ou des performances sportives.
Une personne peut ne pas se considérer comme sportive et, malgré tout, entraîner sa force et se préoccuper de maintenir ses capacités physiques.
Créatine pour les personnes sédentaires : est-ce efficace même si vous ne faites rien ?
Il convient ici de clarifier une autre question fréquente.
Rechercher de la créatine pour les personnes sédentaires ne signifie pas que la créatine puisse remplacer l’activité physique.
Cela ne fonctionne pas ainsi.
La créatine joue des rôles physiologiques indépendamment du fait que nous allions ou non à la salle de sport, mais nous ne devons pas interpréter la supplémentation comme une alternative au mouvement ou à l’entraînement.
En fait, l’allégation autorisée pour les personnes de plus de 55 ans est particulièrement claire : l’effet sur la force musculaire est lié au fait de renforcer l’effet de l’entraînement en résistance, et non de le remplacer.
La question ne devrait donc peut-être pas être :
« Puis-je prendre de la créatine même si je suis sédentaire ? »
Mais plutôt :
« Dois-je être sportif pour commencer à me préoccuper de ma force ? »
Et la réponse est bien plus simple : non.
Créatine et vieillissement en bonne santé : un domaine en plein essor
Le lien entre la créatine et le vieillissement en bonne santé suscite un intérêt scientifique croissant.
Et il est facile de comprendre pourquoi.
La créatine est présente dans les tissus ayant d’importants besoins énergétiques et de nombreuses recherches étudient sa supplémentation à différents stades de la vie et dans diverses situations.
Cela ne signifie pas que nous puissions en faire un produit miracle contre le vieillissement.
Cela signifie quelque chose de bien plus intéressant : la créatine n’est plus étudiée uniquement dans une perspective de culturisme ou d’athlétisme de haut niveau.
La science étudie son rôle dans des contextes bien plus larges.
Et dans le cas précis de la force musculaire chez les personnes de plus de 55 ans, associée à un entraînement en résistance, nous disposons déjà d’une allégation autorisée spécifique.
Que savons-nous de la créatine et du cerveau ?
Voici un autre domaine qui suscite beaucoup d’intérêt.
Bien que nous associions généralement la créatine aux muscles, le cerveau utilise également des systèmes liés à la créatine et à la phosphocréatine.
C’est pourquoi des recherches portent sur la supplémentation en créatine et différents aspects de la fonction cérébrale.
C’est un domaine prometteur, mais il convient de distinguer ce qui fait actuellement l’objet de recherches des bienfaits qu’une marque peut attribuer directement à un complément alimentaire.
Si ce sujet vous intéresse particulièrement, vous pouvez approfondir la question dans notre guide sur la créatine et l’énergie cellulaire du cerveau.
De la créatine pour avoir plus d’énergie pendant la journée ?
On trouve également souvent l’idée que prendre de la créatine revient à se sentir « plus énergique ».
C’est une simplification.
La créatine participe à des systèmes liés à la disponibilité rapide de l’énergie cellulaire, mais elle n’agit pas comme un stimulant.
Ce n’est pas de la caféine.
Nous ne devons pas forcément nous attendre à une sensation immédiate d’activation après l’avoir prise.
Comprendre cette différence aide à avoir des attentes beaucoup plus réalistes concernant ce qu’est la créatine et ce qu’elle n’est pas.
Quelle quantité de créatine prendre ?
L’une des quantités que vous rencontrerez le plus souvent en vous renseignant sur la créatine est de 3 grammes par jour.
Ce chiffre n’est pas choisi au hasard.
L’allégation autorisée relative à l’amélioration des performances physiques lors de séries successives d’exercices brefs et intenses établit que l’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine.
L’allégation spécifique pour les personnes de plus de 55 ans, liée à la force musculaire et à l’entraînement en résistance, établit également une consommation quotidienne de 3 g, associée aux conditions d’entraînement correspondantes.
Si vous souhaitez approfondir les quantités, la phase de charge ou la consommation continue, vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de créatine à prendre par jour.
Quelle créatine choisir ?
Une fois dépassée l’idée que la créatine est « réservée aux sportifs », une autre question se pose :
Laquelle choisir ?
Il vaut ici la peine de revenir à la simplicité.
La créatine monohydrate est la forme de créatine qui a fait l’objet d’une immense quantité de recherches scientifiques.
Au-delà des noms accrocheurs ou des formules inutilement complexes, il vaut la peine de prêter attention, lors du choix d’une créatine, aux éléments que nous pouvons réellement vérifier :
la matière première, sa pureté, le processus de fabrication, les contrôles qualité et la traçabilité du produit.
Car le seul ingrédient que vous achetez n’est pas le seul élément important.
Il est également important de savoir ce que contient réellement le pot.
Qui peut prendre de la créatine ?
La créatine n’est pas réservée aux culturistes, aux powerlifters ou aux sportifs professionnels.
Cependant, cela ne signifie pas non plus que tout le monde doive se supplémenter.
Les circonstances individuelles sont importantes.
Si vous souffrez d’une maladie diagnostiquée, prenez régulièrement des médicaments, êtes enceinte ou vous trouvez dans une situation médicale particulière, consultez un médecin ou un pharmacien avant d’intégrer un complément alimentaire.
À partir d’un certain âge notamment, il est fréquent de prendre des médicaments de manière continue. Vous pouvez donc obtenir davantage d’informations dans notre guide sur la créatine et les médicaments après 45 ans.
Questions fréquentes sur la prise de créatine sans être sportif
Puis-je prendre de la créatine si je ne suis pas sportif ?
La créatine n’est pas une substance réservée aux sportifs. Notre organisme produit naturellement de la créatine et nous pouvons également en obtenir grâce à certains aliments.
Les effets précis que nous pouvons attribuer à sa supplémentation dépendent toutefois du contexte et des conditions établies pour chaque allégation autorisée.
La créatine est-elle réservée aux personnes qui vont à la salle de sport ?
Non. Cette association vient principalement de son immense popularité dans le domaine de la nutrition sportive.
Vous n’avez pas besoin de vous identifier comme « sportif » pour vous intéresser à la créatine ou commencer à entraîner votre force.
La créatine présente-t-elle des bienfaits sans faire de sport ?
La créatine fait l’objet de recherches dans différents domaines au-delà des performances sportives. Cependant, nous ne devons pas transposer automatiquement les bienfaits observés dans certains contextes d’exercice à une personne complètement sédentaire.
La créatine peut-elle être intéressante après 55 ans ?
Il existe une allégation autorisée spécifiquement pour cette population : la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans, dans les conditions établies et avec une consommation quotidienne de 3 g.
La créatine remplace-t-elle l’exercice ?
Non.
La supplémentation ne doit pas être considérée comme une alternative au maintien d’une activité physique.
Dois-je être très actif pour commencer à entraîner ma force ?
Non. L’entraînement en résistance peut être adapté au niveau et aux circonstances individuelles. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous souffrez d’un problème médical, il peut être recommandé de bénéficier de conseils professionnels pour commencer.
En conclusion : la créatine est bien plus que l’image que nous en avons
Le plus grand problème de la créatine est peut-être aussi la conséquence de son propre succès.
Elle est devenue si populaire dans le sport que nous avons fini par l’associer exclusivement aux muscles, aux poids et à la salle de sport.
Mais la créatine fait partie de notre physiologie, notre organisme peut la synthétiser et elle est également présente dans notre alimentation.
Nous savons aujourd’hui que l’intérêt scientifique pour la créatine va bien au-delà du culturisme.
Cela ne signifie pas qu’il faille en faire un complément miracle ni promettre des bienfaits pour lesquels aucune allégation autorisée n’existe encore.
Cela signifie qu’il faut mieux comprendre où elle peut trouver sa place.
Et notamment à mesure que nous avançons en âge, une idée mérite d’être retenue :
il n’est pas nécessaire de se considérer comme sportif pour commencer à prendre soin de sa force.
Pour les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent un entraînement en résistance, la créatine bénéficie en outre d’une allégation de santé autorisée précisément liée à l’effet de cet entraînement sur la force musculaire.
La créatine a peut-être d’abord conquis les salles de sport.
Mais la comprendre n’est plus l’apanage des sportifs.