Le realfooding a mis l’accent sur quelque chose d’assez simple : mieux comprendre ce que nous mangeons, réduire les produits inutilement complexes et lire les étiquettes avec davantage de discernement.
Et lorsque nous appliquons cette même logique aux compléments alimentaires, une question assez raisonnable se pose :
la créatine a-t-elle sa place dans une alimentation naturelle ou est-elle justement le type de produit que nous essayons d’éviter ?
La réponse courte est que la créatine n’est pas une substance étrangère à notre organisme. Le corps humain la synthétise et elle est également présente naturellement dans des aliments comme la viande et le poisson.
L’essentiel est de distinguer entre ce qu’est la créatine et la manière dont le produit que vous achetez est formulé.
La créatine n’est pas apparue pour la première fois dans un pot
Lorsque nous parlons de créatine, nous ne parlons pas d’une molécule inventée exclusivement pour la salle de sport.
Notre organisme produit naturellement de la créatine et nous pouvons également en obtenir par l’intermédiaire de certains aliments, notamment les aliments d’origine animale comme la viande et le poisson.
Une partie importante est stockée dans les muscles sous forme de créatine et de phosphocréatine, où elle participe à des systèmes liés à la disponibilité rapide de l’énergie.
C’est pourquoi la créatine est étudiée depuis des décennies en nutrition sportive.
Et voici l’une des idées importantes pour comprendre la relation entre créatine et realfooding :
prendre de la créatine en complément ne signifie pas introduire dans votre organisme une substance complètement étrangère à votre physiologie.
Alors, la créatine est-elle « naturelle » ?
Ici, il convient d’être précis.
Le mot naturel est très utilisé dans l’alimentation et les compléments alimentaires, mais il peut avoir des significations différentes selon la personne qui l’emploie.
La créatine est naturellement présente dans notre organisme et dans certains aliments.
Cela ne signifie pas nécessairement que la créatine monohydrate d’un complément alimentaire est directement extraite d’un steak ou d’un poisson.
La créatine utilisée dans les compléments est obtenue au moyen de procédés industriels contrôlés.
C’est pourquoi, au lieu de chercher simplement une étiquette indiquant « créatine naturelle », il est bien plus utile de se demander :
Quelle forme de créatine contient-elle ?
Combien d’ingrédients contient-elle ?
Contient-elle des arômes, des sucres ou des édulcorants ?
Existe-t-il des informations sur sa pureté et ses contrôles qualité ?
Cela nous en dit beaucoup plus sur le produit.
Créatine propre sans additifs : qu’est-ce que cela signifie vraiment ?
La recherche créatine propre sans additifs a de plus en plus de sens pour les consommateurs qui souhaitent des formules simples.
Une créatine neutre peut avoir une composition extrêmement simple :
créatine monohydrate.
Rien de plus.
Si la liste des ingrédients contient uniquement de la créatine monohydrate, vous avez un produit à la composition simple.
Cela ne signifie pas que tout ingrédient supplémentaire est automatiquement négatif.
Une créatine aromatisée peut contenir des arômes, des acidifiants ou des édulcorants parce qu’elle doit offrir une expérience de consommation spécifique.
La bonne question n’est pas :
« Contient-elle plus d’un ingrédient ? Alors elle est mauvaise. »
Mais plutôt :
« Est-ce que je veux une formule neutre et simple ou est-ce que je préfère une version aromatisée ? »
Ce sont des décisions différentes.
Une créatine aromatisée est-elle moins bonne ?
Pas nécessairement.
C’est l’un de ces points où la philosophie d’une alimentation consciente peut devenir trop rigide.
Le fait qu’un produit contienne un arôme ou un édulcorant ne signifie pas automatiquement qu’il s’agit d’un produit moins bon ni que sa créatine est moins efficace.
Il s’agit simplement d’une formulation différente.
Si vous cherchez une créatine sans arômes artificiels, sans édulcorants ou sans autres ingrédients ajoutés, une version neutre est généralement l’option la plus simple.
En revanche, si vous savez qu’une version aromatisée vous aidera à être plus régulier, elle peut également être un choix parfaitement valable.
L’important est de savoir ce que vous achetez.
Et les compléments sans sucres ajoutés ?
Un autre terme courant est compléments sans sucres ajoutés.
Dans une créatine monohydrate neutre, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sucre pour que l’ingrédient soit de la créatine.
C’est pourquoi, si votre priorité est une formulation simple, vous pouvez vérifier la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles.
Mais il ne faut pas non plus confondre deux concepts :
« sans sucres ajoutés » ne signifie pas automatiquement « meilleure qualité de la créatine ».
La qualité de l’ingrédient dépend d’autres facteurs, comme son identité, sa pureté, son procédé de fabrication, les contrôles et la traçabilité.
L’absence de sucre concerne principalement la formulation du produit.
Que devriez-vous regarder lorsque vous choisissez une créatine ?
Si vous adoptez une philosophie alimentaire fondée sur des ingrédients simples, je regarderais cinq éléments.
1. La forme de créatine
La créatine monohydrate est la forme sur laquelle il existe une quantité considérable de recherches scientifiques.
De plus, l’allégation autorisée dans l’UE établit que la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité, à condition que le produit fournisse un apport quotidien de 3 g et s’adresse à des adultes pratiquant des exercices de haute intensité.
2. La liste des ingrédients
Si vous recherchez une simplicité maximale, une créatine neutre contenant un seul ingrédient est très facile à comprendre :
Créatine monohydrate.
3. Pureté et contrôles
Une liste courte ne dit pas tout.
La manière dont l’ingrédient est fabriqué et les contrôles mis en place pour vérifier sa qualité comptent également.
C’est pourquoi, en plus de regarder combien d’ingrédients figurent sur l’étiquette, il est utile de rechercher des informations sur les contrôles analytiques, la traçabilité et les normes de production.
4. La transparence
Une bonne étiquette devrait vous permettre de savoir ce que vous consommez et en quelle quantité.
Moins le produit dépend d’expressions vagues comme « formule avancée », « ultra premium » ou « matrice propriétaire », plus il est facile de l’évaluer.
5. Ce dont vous avez besoin
Si vous souhaitez une simplicité maximale, une créatine neutre est probablement pertinente.
Si vous préférez une saveur et savez que cela vous aidera à en consommer plus régulièrement, vous pouvez choisir une version formulée dans ce but.
Le meilleur choix n’est pas toujours celui qui comporte le moins de mots sur l’étiquette.
C’est celui que vous savez interpréter et qui correspond à ce que vous recherchez.
Transformé ne signifie pas automatiquement ultra-transformé
Voici un autre concept qui mérite d’être nuancé.
Tout complément alimentaire passe par une forme ou une autre de transformation.
La créatine monohydrate en poudre n’apparaît pas spontanément dans un emballage.
Elle est fabriquée, purifiée, analysée et conditionnée.
Cela ne signifie pas que nous devons automatiquement mettre tous les compléments alimentaires dans le même panier que l’ensemble des produits considérés comme ultra-transformés.
La classification des aliments selon leur degré de transformation peut être utile pour étudier les habitudes alimentaires, mais elle ne remplace pas l’évaluation concrète de la composition et de la finalité de chaque produit.
Avec la créatine, il est plus utile de se demander :
Que contient-elle ? Pourquoi est-ce là ? Quelles preuves existe-t-il concernant cet ingrédient ?
plutôt que simplement :
« A-t-elle été transformée ? »
Peut-on obtenir de la créatine uniquement par l’alimentation ?
Oui, nous obtenons de la créatine par l’alimentation, notamment grâce à la viande et au poisson.
Mais les quantités alimentaires dépendent fortement du type et de la quantité d’aliments consommés.
J’éviterais ici une phrase comme « il faudrait manger plusieurs kilos de viande par jour », car cela dépend énormément de l’aliment concerné, de sa teneur en créatine et de l’objectif d’apport.
L’essentiel est plus simple :
l’alimentation apporte de la créatine, mais la supplémentation permet de consommer une quantité précise de créatine de manière simple et reproductible.
Dans le cadre de l’allégation autorisée concernant les performances sportives dans l’UE, l’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g de créatine.
Créatine et alimentation végétarienne ou végétale
C’est l’un des points les plus intéressants.
Les principales sources alimentaires de créatine sont les aliments d’origine animale.
C’est pourquoi différentes études ont observé que les personnes végétariennes présentent, en moyenne, des concentrations musculaires de créatine plus faibles que les personnes omnivores.
Une revue systématique a également constaté que la supplémentation augmente les concentrations de créatine et de phosphocréatine chez les personnes végétariennes, même si les résultats concernant une meilleure réponse des végétariens que des omnivores en matière de performances ne sont pas totalement homogènes.
Cela fait de la créatine un ingrédient particulièrement intéressant d’un point de vue scientifique lorsque nous parlons de régimes végétariens ou comportant très peu de viande et de poisson.
Mais j’éviterais d’écrire :
« Si vous mangez végétal, vous avez besoin de créatine. »
Ce n’est pas la même chose.
Nous pouvons dire que leurs réserves ont tendance à être plus faibles, mais pas que toute personne végétarienne a besoin de se supplémenter.
La créatine est-elle végane ?
Ici aussi, il convient de regarder le produit concret.
La créatine monohydrate utilisée dans les compléments est généralement fabriquée par synthèse industrielle et ne provient pas nécessairement directement de tissus animaux.
Mais le fait qu’un ingrédient puisse être compatible avec un régime végane ne signifie pas automatiquement que tout produit commercial qui le contient le soit.
Il peut y avoir d’autres ingrédients, des gélules, des arômes ou des procédés pertinents.
Ainsi, si cela est important pour vous, la manière la plus sûre de le vérifier est de rechercher spécifiquement la mention ou la certification végane du produit.
Le realfooding ne devrait pas signifier avoir peur de tout ingrédient qui ne se trouve pas dans votre cuisine
Pour moi, c’est l’une des idées les plus utiles de cet article.
Lire les étiquettes est positif.
Comprendre les ingrédients est positif.
Choisir des aliments peu transformés comme base de l’alimentation peut également être une stratégie utile.
Mais transformer la liste des ingrédients en :
« si je ne l’ai pas dans mon garde-manger, c’est mauvais »
peut conduire à des conclusions assez absurdes.
La créatine en est un bon exemple.
Son nom chimique peut sembler très « scientifique ».
Et pourtant, elle fait partie de la physiologie humaine et est naturellement présente dans certains aliments.
La question intéressante n’est pas de savoir si son nom semble naturel.
La question est ce qu’elle est, ce qu’elle fait, ce que nous savons à son sujet et ce que contient réellement le produit que vous achetez.
Se supplémenter ne remplace pas une bonne alimentation
Et ici, je poserais une limite très claire.
Le fait qu’un complément alimentaire ait du sens dans un contexte donné ne transforme pas la supplémentation en substitut d’une alimentation variée et équilibrée.
Un complément alimentaire est précisément cela :
un complément.
La base reste l’ensemble de votre alimentation.
Questions fréquentes sur la créatine et le realfooding
La créatine est-elle un produit ultra-transformé ?
Je n’utiliserais pas une étiquette aussi catégorique.
La créatine monohydrate utilisée comme complément est un ingrédient obtenu par transformation industrielle. Pour évaluer un produit concret, il est plus utile d’examiner sa composition, sa forme de créatine, sa pureté, ses contrôles et ses autres ingrédients que de le classer uniquement parce qu’il a été transformé.
Existe-t-il une créatine propre sans additifs ?
Oui, il peut exister une créatine neutre dont la liste des ingrédients contient uniquement de la créatine monohydrate.
Vérifiez toujours l’étiquetage du produit concerné.
La créatine neutre contient-elle du sucre ?
Une créatine monohydrate pure n’a pas besoin de sucre pour apporter de la créatine.
Toutefois, vérifiez toujours la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles du produit.
La créatine sans arômes artificiels est-elle tout aussi efficace ?
L’effet de la créatine dépend de la créatine et des conditions d’utilisation correspondantes, et non du fait qu’elle soit aromatisée.
Les arômes influencent principalement les caractéristiques organoleptiques du produit.
Une créatine à un seul ingrédient est-elle meilleure ?
Si votre priorité est la simplicité, c’est l’option la plus facile à comprendre.
Mais le fait de n’avoir qu’un seul ingrédient ne prouve pas à lui seul une pureté ou une qualité supérieures.
C’est pourquoi il vaut également la peine d’évaluer les contrôles, la traçabilité et la fabrication.
La créatine convient-elle aux végétariens ?
La créatine monohydrate peut être compatible avec une alimentation végétarienne et, de plus, les personnes végétariennes présentent généralement des réserves musculaires de créatine plus faibles que les personnes omnivores.
Vérifiez toujours la composition du produit concerné.
La créatine est-elle végane ?
Je ne le considérerais pas comme acquis simplement en lisant « créatine monohydrate ».
Recherchez la déclaration ou la certification correspondante du produit que vous allez acheter.
Est-il pertinent d’associer la créatine à une alimentation végétale ?
C’est un contexte scientifiquement intéressant, car les régimes végétariens apportent généralement moins de créatine alimentaire et des réserves musculaires plus faibles ont été observées chez les végétariens.
Cela ne signifie pas que toutes les personnes suivant un régime végétal ont besoin de se supplémenter.
Pour conclure : une étiquette simple est une bonne chose ; savoir l’interpréter est encore mieux
La relation entre créatine et realfooding est bien moins contradictoire qu’il n’y paraît.
La créatine n’est pas une substance inconnue de notre organisme : notre corps la produit et certains aliments en apportent également.
Si vous recherchez en plus une créatine propre sans additifs, une formulation neutre peut être extrêmement simple : de la créatine monohydrate comme seul ingrédient.
Mais nous ne nous arrêterions pas là.
Un bon choix implique également de regarder quelle forme de créatine elle contient, comment elle est fabriquée, quels contrôles elle fait l’objet, quelle pureté elle offre et quelles informations la marque fournit.
Parce qu’une étiquette courte est utile.
Une étiquette courte et une qualité que vous pouvez vérifier sont encore plus utiles.