Café, thé, boissons énergisantes… La caféine fait partie du quotidien d’un grand nombre de personnes. Du café du matin au complément pré-entraînement, la caféine est l’un des composés / compléments les plus consommés.
Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine est une substance au goût amer, connue et caractérisée principalement par ses propriétés stimulantes du système nerveux central. Elle peut être obtenue à partir de plus de 60 plantes, notamment des grains de café, des feuilles de thé, du guarana et du cacao, et peut même être produite synthétiquement en laboratoire.
Elle est classée comme un alcaloïde, qui fait partie de la famille des xanthines. Les xanthines sont un ensemble de substances aux propriétés stimulantes que l’on trouve de manière naturelle dans les espèces végétales, avec la théophylline et la théobromine. Elles peuvent être présentes dans les aliments mentionnés dans la section précédente.
Quantités moyennes de caféine dans les boissons
- Une tasse de café : entre 70 et 90 mg.
- Boissons énergisantes : entre 80 et 150 mg.
- Tasse de thé noir : 50 mg
- Boissons au cola : entre 30 et 50 mg.
- Pré-entraînements : entre 100 et 300 mg.
Les effets de la caféine
- Elle agit en stimulant le système nerveux central.
- Elle augmente la sensation d’énergie et de vitalité.
- Elle favorise le maintien de l’éveil.
- Elle réduit la perception de la fatigue et aide à la repousser.
- Effet diurétique.
- Effet thermogénique : elle favorise l’augmentation de la température corporelle.
- Elle augmente la concentration mentale.
- Augmentation des performances sportives.
- Elle augmente l’état d’alerte et les fonctions cognitives.
- Elle améliore la capacité de concentration.
Types de caféine et mécanisme d’action
La caféine agit en inhibant les récepteurs de l’adénosine, car sa structure moléculaire est très similaire à celle de ces récepteurs, notamment les récepteurs A1 (répartis le long du système nerveux central).
Ce composé produit ses effets stimulants et l’excitation en libérant l’inhibition tonique de la dopamine, ainsi que les récepteurs A2A situés dans des régions riches en neurones dopaminergiques. La caféine commence à agir selon le format et la dose consommée, dans un délai compris entre 15 et 60 minutes.
Pour l’éliminer, l’organisme aura besoin d’une durée plus ou moins longue en fonction de facteurs tels que l’âge, l’état physiologique, la tolérance, la quantité consommée, les médicaments, etc. Il faut en moyenne deux à huit heures pour son élimination complète.
Les effets secondaires de la caféine
La caféine est une substance dont la consommation entraîne une dépendance. Pour continuer à ressentir les mêmes effets au fil du temps, il est nécessaire d’augmenter la quantité à mesure que l’organisme s’y habitue.
En règle générale, il est recommandé de ne pas dépasser 400 mg par jour.
Autres effets secondaires que peut entraîner sa consommation excessive :
- Anxiété
- Nervosité.
- Maux de tête.
- Insomnie.
- Tremblements.
- Accélération du rythme cardiaque.
- Augmentation de la pression artérielle.
- Vertiges.
- Agitation.
Types de caféine
Caféine anhydre : c’est l’une des formes les plus utilisées. Elle se caractérise par une absorption très rapide, en moyenne en 15 minutes, et atteint son pic sanguin maximal entre 30 et 60 minutes.
Caféine à libération prolongée : ses effets ne sont ni aussi forts ni aussi immédiats. Elle se caractérise par une action prolongée dans le temps.
Di-caféine malate : la forme la moins utilisée. Il s’agit d’une combinaison de caféine et d’acide malique, destinée à améliorer l’absorption et à réduire les problèmes digestifs.
Comment éviter ou réduire la tolérance à la caféine ?
Avec le temps, le corps s’habitue à la quantité de caféine que nous ingérons. Pour ressentir le même effet, il est nécessaire d’augmenter la dose.
De temps en temps, il est recommandé de suivre le protocole connu sous le nom de sevrage de la caféine.
Un sevrage de la caféine est une période durant laquelle nous réduisons notre consommation de caféine, en diminuant totalement ou progressivement, selon les préférences, la quantité ingérée, afin que l’organisme s’habitue aux nouvelles doses et que nous puissions continuer à en réduire la consommation sans renoncer complètement à ses effets.