La proteína también contribuye a la sensación de saciedad y actúa como un combustible adicional para el cuerpo en la producción de energía, junto con los carbohidratos y las grasas. Por tanto, estos nutrientes son una parte importante de cualquier nutrición equilibrada, si su ingesta diaria está bien dosificada.
De que están hechas las proteínas
Desde el punto de vista bioquímico, las proteínas son moléculas orgánicas formadas por aminoácidos interconectados por enlaces químicos, de modo que se crean estructuras tridimensionales que son muy importantes para el funcionamiento del cuerpo. Hay dos categorías principales de aminoácidos en el cuerpo humano .produce y toma de los alimentos), aminoácidos esenciales condicionados (que el cuerpo no siempre produce en cantidades suficientes) y aminoácidos no esenciales (son producidos por el cuerpo)
- aminoácidos esenciales histidina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalina, treonina, triptófano, valina;
- aminoácidos esenciales acondicionados arginina, cisteína, glutamina, tirosina;
- aminoácidos no esenciales alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, serina.
Por qué las proteínas son importantes
Durante la digestión, el cuerpo descompone las proteínas de los alimentos en aminoácidos individuales, que luego llegan al torrente sanguíneo, desde donde se transfieren a las células. El proceso es cíclico, dado que el cuerpo necesita proteínas y aminoácidos para producir moléculas esenciales (enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos), sin una ingesta adecuada de estos nutrientes, el cuerpo ya no puede funcionar de manera óptima.
La proteína ayuda a reemplazar las células deficientes, transporta diversas sustancias por todo el cuerpo y contribuye al desarrollo y reparación de los tejidos. El consumo de proteínas también ayuda a aumentar el nivel de una hormona llamada glucagón, involucrada en el proceso de metabolismo y almacenamiento de grasa. El glucagón se secreta cuando baja el nivel de azúcar en sangre, un proceso que hace que el hígado descomponga el glucógeno almacenado en glucosa. La proteína también desencadena la liberación de ácidos grasos esenciales del tejido adiposo y su transformación en energía a nivel celular.
Ingesta diaria recomendada de proteínas
La ingesta de proteínas requerida cada día puede ser diferente de una persona a otra, ya que varía en función de varios factores individuales, entre ellos un nivel muy importante de actividad física. Las recomendaciones de los especialistas muestran que se requiere una dosis. Ingesta diaria de proteínas de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilogramos necesita alrededor de 54 gramos de proteína por día.
Estos puntos de referencia se refieren a la prevención de una deficiencia y no reflejan la cantidad óptima de proteína, especialmente para deportistas (que necesitan una mayor ingesta en la dieta).
Las proteinas y los deportistas
En el caso de deportistas que siguen un entrenamiento intensivo, la necesidad de proteínas puede aumentar hasta 1,4 – 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Así, un deportista que pese 68 kilogramos necesitará unos 95-135 gramos de proteína en el menú diario.
La medida en que introduzcas proteínas en la dieta no solo debe tener en cuenta la evitación de deficiencias en este nutriente, sino también mejorar la desempeño de funciones. El sistema inmunológico básico del cuerpo, el metabolismo, la saciedad, el control de peso y el rendimiento físico. Un mayor consumo de estos nutrientes puede ayudar a mantener un tono muscular excelente y un sistema inmunológico fuerte.
Cuando una persona sigue una dieta en la que las proteínas se encuentran en grandes cantidades, las adicionales se pueden convertir en azúcares o lípidos a nivel orgánico. Aun así, las proteínas no se transforman tan rápidamente en tejido adiposo, debido al efecto térmico (la cantidad de energía necesaria para digerir, absorber y transportar proteínas en el organismo) mucho más fuerte que el resultante del procesamiento de carbohidratos y grasas.
Mientras que el 30% de la energía resultante del procesamiento de las proteínas se destina al proceso de digestión, absorción y asimilación de nutrientes, solo el 8% de la energía de los carbohidratos y el 3% de la energía de las grasas se destina al mismo objetivo.
Mitos sobre el consumo de proteínas
El complejo papel de estos macronutrientes en el cuerpo ha llevado a la formación de muchas nociones preconcebidas sobre cómo las proteínas influyen en el estado físico y la salud. Algunos de estos mitos se pueden encontrar a continuación: Los suplementos de proteínas son obligatorios para los deportistas Los suplementos de proteínas han ganado mucha popularidad en los últimos años, dirigidos a personas que quieren moldear los músculos de su cuerpo a través del deporte.
Aun así, se pueden reemplazar fácilmente con fuentes naturales de proteína, como
- 2 huevos duros 12 g de proteína;
- 170 g de salmón 34 g de proteína;
- 1 taza de quinua cocida 8 gramos de proteína;
- 28 g de almendras 6 g de proteína;
- 1 taza de leche desnatada 8 g de proteína;
- 1 taza de avena 6 g de proteína;
- 150 g de queso telemea 14 g de proteína;
- 1 taza de lentejas cocidas 18 g de proteína, solo las proteínas animales están completas
Una proteína completa es fuente de todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. La proteína de la carne vacuna, por ejemplo, consta de una cadena de diferentes aminoácidos, de los cuales 12 pueden ser producidos por el cuerpo (los otros 9, aminoácidos esenciales, deben complementarse con otra fuente de alimento). Proteínas de origen vegetal, como la soja, la quinua, el cáñamo, la espirulina o el amaranto, son completos y no carecen de aminoácidos clave, como es el caso de muchas fuentes animales de proteína.
La sobredosis de proteínas aporta importantes beneficios a los músculos equivocados, dicen los investigadores. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association mostró que consumir más de 30 gramos de proteína en una sola comida ya no intensifica la estimulación de la síntesis de proteínas en el músculo. El exceso de proteína puede convertirse eventualmente en depósitos de grasa.