¿Qué es la creatina?
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica y respaldo, dentro del ámbito fitness y deportivo. La creatina es un compuesto que produce nuestro organismo de forma natural, en pequeñas dosis, formado por 3 aminoácidos: Arginina, Metionina y Glicina.
Más de un 90% del total de creatina que se encuentra en el organismo, está localizado en el tejido muscular. Se sintetiza de manera natural en el organismo, concretamente en el hígado, páncreas y riñones.
Su principal función, viene dada durante la actividad física: en ella, nuestro cuerpo consume energía, y como consecuencia se reducen los niveles de ATP; se necesita creatina para ayudar a resintetizar este ATP y proporcionar al organismo energía de intensidad alta.
A pesar de poder producir una cantidad cada día, su toma mediante suplementación a demostrador ser un aliado eficaz y verdaderamente útil, de cara a la ganancia de fuerza y masa muscular. La creatina actúa mediante un mecanismo de saturación por lo que va a cumplir su función sin importan en gran medida el momento del día en que sea administrada.
¿Qué tipos de creatina puedes encontrar?
Existe un gran número de tipos y variantes de creatina dentro del mercado. Las más relevantes y utilizadas son la creatina monohidrato y la creatina Kre Alcalina.
La creatina monohidrato:
Este tipo de creatina es la más respaldada científicamente y la más escogida entre personas activas físicamente. Cuenta con una muy elevada evidencia y seguridad a la hora de ser consumida.
Para asegurar que un suplemento de creatina monohidrato es de alta calidad, es importante asegurar que cuente con el sello Creapure. Creapure se consigue cuando un producto cuenta con una composición 99.95%, dada por la realización de un test de pureza mediante HPLC High Pressure Liquid Chromatograph.
A pesar de que existen personas no respondedoras, la mayoría de personas no suelen tener ningún problema a la hora de escoger este suplemento.
Creatina Ethyl Ester
Se caracteriza por su rápida absorción y alta biodisponibilidad. Fue creada con el objetivo de mejorar la descomposición de creatinina a nivel estomacal que puede ocurrir en otros tipos de creatina cuando es tomada. Cuando esto ocurre, disminuye su efectividad y ciertas propiedades pueden perderse antes de ser procesadas por nuestro cuerpo. A pesar de ello, ciertos estudios realizados confirman que su efectividad no es mayor a la de la creatina monohidrato.
Creatina Kre-Alkalyn
Para ser producida, y contar con sus características específicas, se lleva un proceso mediante el cual se eleva su pH de 7 a 12 para aumentar la tasa de absorción. Esta formulación evita su conversión a creatinina la cual es desechada en la orina.
Otros tipos de creatina menos convencionales y difíciles de encontrar:
Gluconato de creatina: se añade durante su formulación una parte glucosa con el objetivo de que, a la hora de provocar un pico de insulina, ayude a la creatina a ser introducida en las células que necesiten de ella en el momento. No es recomendada para diabéticos.
Creatina Malato: está formada por una combinación de creatina junto con un percusor energético llamado malato. Suele ser recomendada y utilizada para personas que padezcan fatiga crónica y fibromialgia.
Fosfato de creatina: contiene la forma fosforilada de la creatina, es decir, la molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para aportar energía.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Aumenta los niveles de fuerza
- Mejora el rendimiento deportivo
- Gran evidencia científica que respalda su uso
- Favorece la producción de energía
- Proporciona un mayor grado de hidratación celular
- Aumenta la metabolización de la glucosa.
- Contribuye a retrasar la aparición de fatiga a nivel muscular
- Favorece el mantenimiento de la masa muscular
- Ayuda a evitar la pérdida de masa muscular o catabolismo
- Aumenta la capacidad de resíntesis energética
- Contribuye a disminuir los niveles de azúcar en sangre
- Disminuye los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
¿Cuándo tomar creatina y qué cantidad ?
La dosis.
La dosis por toma irá en función del peso corporal.
0.1gramos por cada kilogramo
Ejemplo: si tu peso es de 70kg, la cantidad consumida por toma será de 7 gramos.
Puede comenzar a tomarse esta cantidad desde el inicio de la toma del suplemento. No es necesario hacer fase de carga y descarga: este protocolo, utilizado durante muchos años, se considera que no es necesario debido al mecanismo de saturación por el que actúa.
En caso de que queramos hacer fase de carga y descarga, procederemos de la siguiente manera:
Fase de carga: se realiza en un periodo de entre 5 y 7 días. Dividiremos durante el día 4 tomas de 5 gramos cada una
Fase de mantenimiento: como hemos mencionado previamente 0.1gr por kg de peso corporal. La cantidad que hemos mencionado en las primeras líneas de este apartado.
El momento de toma.
La franja horaria no altera sus efectos.
Un momento recomendado para realizar su toma podría ser después de los entrenamientos, ya que es el punto en el que las células musculares habrán agotado sus reservas.
¿Hay que descansar de la toma de creatina?
No, no es necesario el descanso de este suplemento. Tiene que ser tomado de manera diaria para notar los efetos. En los días de descanso también debe ser tomada.
¿La creatina produce retención de líquidos?
No, el aumento de líquidos se produce a nivel celular, dando una apariencia más voluminosa en cuanto a calidad muscular se refiere.
Este efecto no tiene que ver con lo comúnmente conocido como retención de líquidos provocado por un mal funcionamiento renal, hepático o circulatorio.