La creatina \u00e8 uno degli integratori con il maggior supporto ed evidenza scientifica nell’ambito del fitness e dello sport.\u00a0 La creatina \u00e8 un composto prodotto naturalmente dal nostro organismo, in piccole dosi, formato da 3 aminoacidi: arginina, metionina e glicina.<\/p>\n
Pi\u00f9 del 90% della creatina totale presente nell’organismo si trova nel\u00a0tessuto muscolare.<\/strong>\u00a0Viene sintetizzata in modo\u00a0naturale<\/strong>\u00a0nell’organismo, precisamente nel fegato, nel pancreas e nei reni.<\/p>\n La sua funzione principale si manifesta durante l’attivit\u00e0 fisica: in quel momento il nostro corpo consuma energia e, di conseguenza, si riducono i livelli di\u00a0ATP<\/strong>; \u00e8 necessaria la\u00a0creatina<\/strong>\u00a0per contribuire a risintetizzare questo ATP e fornire all’organismo energia ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n Nonostante il corpo sia in grado di produrne una certa quantit\u00e0 ogni giorno, la sua assunzione tramite integrazione ha dimostrato di essere un alleato efficace e davvero utile per aumentare la forza e la massa muscolare.\u00a0La creatina agisce attraverso un meccanismo di\u00a0saturazione<\/strong>\u00a0e pertanto svolger\u00e0 la sua funzione indipendentemente, in larga misura, dal momento della giornata in cui viene assunta.<\/p>\n Sul mercato esistono numerosi tipi e varianti di creatina. I pi\u00f9 rilevanti e utilizzati sono la creatina monoidrato e la creatina Kre Alcalina.<\/p>\n Questo tipo di creatina \u00e8 quello maggiormente supportato dalla ricerca scientifica e il pi\u00f9 scelto dalle persone fisicamente attive. Presenta un livello molto elevato di evidenze scientifiche e sicurezza al momento dell’assunzione.<\/p>\n Per assicurarsi che un integratore di creatina monoidrato sia di alta qualit\u00e0, \u00e8 importante verificare che abbia il marchio Creapure.\u00a0Creapure<\/strong>\u00a0si ottiene quando un prodotto presenta una composizione del 99,95%, determinata attraverso un\u00a0test di purezza<\/strong>\u00a0mediante HPLC High Pressure Liquid Chromatograph.<\/p>\n Sebbene esistano persone che non rispondono a questo integratore, la maggior parte delle persone non presenta solitamente alcun problema nella scelta di questo supplemento.<\/p>\n Si caratterizza per il rapido assorbimento e l’elevata biodisponibilit\u00e0. \u00c8 stata creata con l’obiettivo di migliorare la decomposizione della creatinina a livello gastrico, che pu\u00f2 verificarsi con altri tipi di creatina durante l’assunzione. Quando ci\u00f2 accade, la sua efficacia diminuisce e alcune propriet\u00e0 possono andare perse prima di essere elaborate dal nostro organismo. Nonostante ci\u00f2, alcuni studi condotti confermano che la sua efficacia non \u00e8 superiore a quella della creatina monoidrato.<\/p>\n Per essere prodotta e mantenere le sue caratteristiche specifiche, viene sottoposta a un processo attraverso il quale il suo pH viene innalzato da 7 a 12 per aumentare il tasso di assorbimento. Questa formulazione evita la sua conversione in creatinina, che viene eliminata con le urine.<\/p>\n Gluconato di creatina<\/strong>:\u00a0durante la sua formulazione viene aggiunta una parte di glucosio con l’obiettivo di aiutare la creatina, al momento di provocare un picco insulinico, a essere introdotta nelle cellule che ne hanno bisogno in quel\u00a0momento. Non \u00e8 raccomandato ai diabetici.<\/strong><\/p>\n Creatina\u00a0Malato:<\/strong>\u00a0\u00e8 formata da una combinazione di creatina e di un precursore energetico chiamato malato. Viene solitamente raccomandata e utilizzata dalle persone affette da stanchezza cronica e fibromialgia.<\/p>\n Fosfato di creatina<\/strong>:\u00a0contiene la forma fosforilata della creatina, ovvero la molecola che si accumula all’interno della cellula muscolare per fornire energia.<\/p>\n La dose per assunzione dipender\u00e0 dal peso corporeo.<\/p>\n 0,1 grammi per ogni chilogrammo<\/strong><\/p>\n Esempio<\/em>: se il tuo peso \u00e8 di 70 kg, la quantit\u00e0 consumata per assunzione sar\u00e0 di 7 grammi.<\/p>\n \u00c8 possibile iniziare ad assumere questa quantit\u00e0 fin dall’inizio dell’integrazione. Non \u00e8 necessario effettuare una fase di carico e scarico: questo protocollo, utilizzato per molti anni, \u00e8 considerato non necessario a causa del meccanismo di saturazione attraverso il quale agisce.<\/p>\n Nel caso in cui volessimo effettuare\u00a0una fase di carico e scarico,\u00a0procederemo nel modo seguente:<\/strong> La fascia oraria non ne altera gli effetti. No, non \u00e8 necessario interrompere l’assunzione di questo integratore. Deve essere assunto quotidianamente per poterne notare gli effetti. Deve essere assunto anche nei giorni di riposo.<\/p>\n No, l’aumento dei liquidi si verifica a livello cellulare, conferendo un aspetto pi\u00f9 voluminoso per quanto riguarda la\u00a0qualit\u00e0 muscolare<\/strong>.<\/p>\n Questo effetto non ha nulla a che vedere con la comune ritenzione idrica provocata da un cattivo funzionamento renale, epatico o circolatorio.<\/p>\n\n\nQuali tipi di creatina puoi trovare?<\/h2>\n
La creatina monoidrato:<\/h3>\n
Creatina Ethyl Ester<\/h3>\n
Creatina Kre-Alkalyn<\/h3>\n
Altri tipi di creatina meno convenzionali e difficili da trovare:<\/h3>\n
Quali sono i suoi benefici?<\/h2>\n
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Quando assumere la creatina e in quale quantit\u00e0?<\/h2>\n
La dose.<\/h3>\n
\nFase di carico: viene effettuata per un periodo compreso tra 5 e 7 giorni. Distribuiremo nell’arco della giornata 4 assunzioni da 5 grammi ciascuna
\nFase di mantenimento: come gi\u00e0 indicato, 0,1 g per kg di peso corporeo. La quantit\u00e0 menzionata nelle prime righe di questa sezione.<\/p>\nIl momento dell’assunzione.<\/h3>\n
\nUn momento consigliato per assumerla potrebbe essere dopo gli allenamenti, poich\u00e9 \u00e8 il momento in cui le cellule muscolari avranno esaurito le proprie riserve.<\/p>\n\u00c8 necessario fare delle pause nell’assunzione di creatina?<\/h3>\n
La creatina provoca ritenzione idrica?<\/h3>\n