La cr\u00e9atine est l’un des compl\u00e9ments alimentaires b\u00e9n\u00e9ficiant du plus grand nombre de preuves et de soutiens scientifiques dans le domaine du fitness et du sport.\u00a0 La cr\u00e9atine est un compos\u00e9 que notre organisme produit naturellement, en petites quantit\u00e9s, form\u00e9 de 3 acides amin\u00e9s\u00a0: Arginine, M\u00e9thionine et Glycine.<\/p>\n
Plus de 90\u00a0% de la cr\u00e9atine totale pr\u00e9sente dans l’organisme se trouve dans le\u00a0tissu musculaire.<\/strong>\u00a0Elle est synth\u00e9tis\u00e9e de mani\u00e8re\u00a0naturelle<\/strong>\u00a0par l’organisme, plus pr\u00e9cis\u00e9ment dans le foie, le pancr\u00e9as et les reins.<\/p>\n Sa principale fonction intervient pendant l’activit\u00e9 physique\u00a0: au cours de celle-ci, notre corps consomme de l’\u00e9nergie et, par cons\u00e9quent, les niveaux d’ATP<\/strong> diminuent\u00a0; la\u00a0cr\u00e9atine<\/strong>\u00a0est n\u00e9cessaire pour contribuer \u00e0 resynth\u00e9tiser cet ATP et fournir \u00e0 l’organisme une \u00e9nergie de haute intensit\u00e9.<\/p>\n Bien que l’organisme puisse en produire une certaine quantit\u00e9 chaque jour, sa prise sous forme de compl\u00e9ment s’est r\u00e9v\u00e9l\u00e9e \u00eatre un alli\u00e9 efficace et v\u00e9ritablement utile pour gagner en force et en masse musculaire.\u00a0La cr\u00e9atine agit par un m\u00e9canisme de\u00a0saturation<\/strong>\u00a0; elle remplira donc sa fonction sans que le moment de la journ\u00e9e o\u00f9 elle est prise ait une grande importance.<\/p>\n Il existe un grand nombre de types et de variantes de cr\u00e9atine sur le march\u00e9. Les plus pertinentes et les plus utilis\u00e9es sont la cr\u00e9atine monohydrate et la cr\u00e9atine Kre-Alkalyn.<\/p>\n Ce type de cr\u00e9atine est celui qui b\u00e9n\u00e9ficie du plus grand soutien scientifique et qui est le plus choisi par les personnes physiquement actives. Elle pr\u00e9sente un niveau de preuves et une s\u00e9curit\u00e9 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9s lors de sa consommation.<\/p>\n Pour garantir qu’un compl\u00e9ment de cr\u00e9atine monohydrate est de haute qualit\u00e9, il est important de v\u00e9rifier qu’il porte le label Creapure.\u00a0Creapure<\/strong>\u00a0est obtenu lorsqu’un produit pr\u00e9sente une composition \u00e0 99,95\u00a0%, gr\u00e2ce \u00e0 la r\u00e9alisation d’un\u00a0test de puret\u00e9<\/strong>\u00a0par HPLC High Pressure Liquid Chromatograph.<\/p>\n Bien qu’il existe des personnes qui ne r\u00e9pondent pas \u00e0 ce compl\u00e9ment, la plupart des gens ne rencontrent g\u00e9n\u00e9ralement aucun probl\u00e8me lorsqu’ils le choisissent.<\/p>\n Elle se caract\u00e9rise par son absorption rapide et sa biodisponibilit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e. Elle a \u00e9t\u00e9 cr\u00e9\u00e9e dans le but d’am\u00e9liorer la d\u00e9composition de la cr\u00e9atinine au niveau de l’estomac, qui peut se produire avec d’autres types de cr\u00e9atine lors de leur prise. Lorsque cela se produit, son efficacit\u00e9 diminue et certaines propri\u00e9t\u00e9s peuvent \u00eatre perdues avant d’\u00eatre assimil\u00e9es par notre organisme. Malgr\u00e9 cela, certaines \u00e9tudes r\u00e9alis\u00e9es confirment que son efficacit\u00e9 n’est pas sup\u00e9rieure \u00e0 celle de la cr\u00e9atine monohydrate.<\/p>\n Pour \u00eatre produite et pr\u00e9senter ses caract\u00e9ristiques sp\u00e9cifiques, elle suit un processus qui \u00e9l\u00e8ve son pH de 7 \u00e0 12 afin d’augmenter son taux d’absorption. Cette formulation \u00e9vite sa conversion en cr\u00e9atinine, laquelle est \u00e9limin\u00e9e dans les urines.<\/p>\n Gluconate de cr\u00e9atine<\/strong>\u00a0: une partie de glucose est ajout\u00e9e lors de sa formulation dans le but de permettre, au moment de provoquer un pic d’insuline, son introduction dans les cellules qui en ont besoin \u00e0 ce\u00a0moment-l\u00e0. Il n’est pas recommand\u00e9 aux personnes diab\u00e9tiques.<\/strong><\/p>\n Malate de cr\u00e9atine\u00a0:<\/strong>\u00a0il est form\u00e9 par une combinaison de cr\u00e9atine et d’un pr\u00e9curseur \u00e9nerg\u00e9tique appel\u00e9 malate. Il est g\u00e9n\u00e9ralement recommand\u00e9 et utilis\u00e9 chez les personnes souffrant de fatigue chronique et de fibromyalgie.<\/p>\n Phosphate de cr\u00e9atine<\/strong>\u00a0: il contient la forme phosphoryl\u00e9e de la cr\u00e9atine, c’est-\u00e0-dire la mol\u00e9cule qui s’accumule \u00e0 l’int\u00e9rieur de la cellule musculaire pour fournir de l’\u00e9nergie.<\/p>\n La dose par prise d\u00e9pendra du poids corporel.<\/p>\n 0,1\u00a0gramme par kilogramme<\/strong><\/p>\n Exemple<\/em>\u00a0: si vous pesez 70\u00a0kg, la quantit\u00e9 consomm\u00e9e par prise sera de 7\u00a0grammes.<\/p>\n Vous pouvez commencer \u00e0 prendre cette quantit\u00e9 d\u00e8s le d\u00e9but de la prise du compl\u00e9ment. Il n’est pas n\u00e9cessaire de faire une phase de charge et de d\u00e9charge\u00a0: ce protocole, utilis\u00e9 pendant de nombreuses ann\u00e9es, est consid\u00e9r\u00e9 comme inutile en raison du m\u00e9canisme de saturation par lequel la cr\u00e9atine agit.<\/p>\n Si nous souhaitons effectuer une\u00a0phase de charge et de d\u00e9charge,\u00a0nous proc\u00e9derons de la mani\u00e8re suivante\u00a0:<\/strong> L’horaire de prise ne modifie pas ses effets. Non, il n’est pas n\u00e9cessaire de faire une pause avec ce compl\u00e9ment. Il doit \u00eatre pris quotidiennement pour en ressentir les effets. Il doit \u00e9galement \u00eatre pris les jours de repos.<\/p>\n Non, l’augmentation des liquides se produit au niveau cellulaire, donnant une apparence plus volumineuse en termes de\u00a0qualit\u00e9 musculaire<\/strong>.<\/p>\n Cet effet n’a rien \u00e0 voir avec ce que l’on appelle commun\u00e9ment la r\u00e9tention d’eau provoqu\u00e9e par un mauvais fonctionnement r\u00e9nal, h\u00e9patique ou circulatoire.<\/p>\n\n\nQuels types de cr\u00e9atine pouvez-vous trouver\u00a0?<\/h2>\n
La cr\u00e9atine monohydrate\u00a0:<\/h3>\n
Creatina Ethyl Ester<\/h3>\n
Creatina Kre-Alkalyn<\/h3>\n
Autres types de cr\u00e9atine moins conventionnels et difficiles \u00e0 trouver\u00a0:<\/h3>\n
Quels sont ses bienfaits\u00a0?<\/h2>\n
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Quand prendre de la cr\u00e9atine et en quelle quantit\u00e9\u00a0?<\/h2>\n
La dose.<\/h3>\n
\nPhase de charge\u00a0: elle est r\u00e9alis\u00e9e sur une p\u00e9riode de 5 \u00e0 7 jours. Nous r\u00e9partirons 4 prises de 5 grammes chacune au cours de la journ\u00e9e
\nPhase de maintien\u00a0: comme nous l’avons mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, 0,1\u00a0g par kg de poids corporel. Il s’agit de la quantit\u00e9 mentionn\u00e9e dans les premi\u00e8res lignes de cette section.<\/p>\nLe moment de la prise.<\/h3>\n
\nUn moment recommand\u00e9 pour la prendre pourrait \u00eatre apr\u00e8s les entra\u00eenements, car c’est le moment o\u00f9 les cellules musculaires auront \u00e9puis\u00e9 leurs r\u00e9serves.<\/p>\nFaut-il faire des pauses dans la prise de cr\u00e9atine\u00a0?<\/h3>\n
La cr\u00e9atine provoque-t-elle une r\u00e9tention d’eau\u00a0?<\/h3>\n