{"id":4336,"date":"2024-11-05T10:36:42","date_gmt":"2024-11-05T10:36:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/?p=4336"},"modified":"2024-11-12T07:01:54","modified_gmt":"2024-11-12T07:01:54","slug":"ayuno-intermitente-para-novatos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/perdida-de-peso\/ayuno-intermitente-para-novatos\/","title":{"rendered":"Ayuno intermitente para novatos"},"content":{"rendered":"<p>El <strong>ayuno intermitente<\/strong> ha ganado mucha popularidad en los \u00faltimos a\u00f1os como una estrategia para perder peso, mejorar la salud metab\u00f3lica y hasta aumentar la longevidad. Pero \u00bfqu\u00e9 es realmente? \u00bfEs tan efectivo como lo pintan? Vamos a desglosarlo para que puedas entender sus tipos, beneficios y lo m\u00e1s importante, si realmente ofrece ventajas comparado con otras formas de comer.<\/p>\n<h2><strong>\u00bfQu\u00e9 es el ayuno intermitente?<\/strong><\/h2>\n<p>El ayuno intermitente es un <strong>patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n<\/strong> en el que se alterna <strong>per\u00edodos de ayuno<\/strong> (sin comer) con<strong> per\u00edodos de alimentaci\u00f3n<\/strong> (en los que se consumen todas las calor\u00edas del d\u00eda). A diferencia de las dietas tradicionales, el ayuno no se centra tanto en qu\u00e9 alimentos ni en cuanto comer, sino en cu\u00e1ndo ingerirlos.<\/p>\n<p>El concepto de ayuno no es nuevo; ha sido parte de la historia humana durante siglos, ya sea por razones religiosas, culturales o simplemente porque en el pasado la comida no era tan accesible como lo es hoy. Lo que cambia ahora es que el ayuno intermitente se ha vuelto una <strong>herramienta<\/strong> popular para la<strong> p\u00e9rdida de peso<\/strong> y la mejora de la salud.<\/p>\n<h2><strong>Tipos de ayuno intermitente<\/strong><\/h2>\n<p>Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente. Aqu\u00ed te explico las m\u00e1s comunes:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>M\u00e9todo 16\/8<\/strong> Este es probablemente el tipo de ayuno m\u00e1s popular. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si la primera comida del d\u00eda es a las 12:00 pm, la \u00faltima deber\u00eda ser antes de las 8:00 pm. Podr\u00e1s encontrarte tambi\u00e9n ayunos 18\/6 o de 20\/4 que vienen a ser la misma din\u00e1mica solo que la ventana de horas para comer se reduce.<\/li>\n<\/ol>\n<ol>\n<li><strong>Ayuno 5:2<\/strong> Este m\u00e9todo implica comer normalmente durante 5 d\u00edas a la semana, mientras que en los otros 2 d\u00edas se reducen las calor\u00edas a alrededor de 300-600. No es un ayuno completo, pero se considera una forma de restringir la ingesta cal\u00f3rica de manera intermitente.<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><strong>Ayuno OMAD (One Meal A Day) Como su nombre indica, se trata de hacer solo una comida al d\u00eda. Se trata de una versi\u00f3n m\u00e1s extrema del ayuno 16\/8, donde la ventana para comer es mucho m\u00e1s peque\u00f1a, t\u00edpicamente una hora.\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Beneficios atribuidos<\/strong><\/h2>\n<p>Si entras en las redes sociales ver\u00e1s que el ayuno intermitente est\u00e1 en boca de todos, asegurando ser un antes y despu\u00e9s para la salud de muchas personas. Algunos de los beneficios que se le atribuyen son:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>P\u00e9rdida de peso y reducci\u00f3n de grasa corporal<\/strong> Sin duda, el beneficio m\u00e1s conocido del ayuno intermitente es la p\u00e9rdida de peso. La teor\u00eda nos dice que al reducir las horas en las que podemos comer, es m\u00e1s probable que consumamos menos calor\u00edas, creando un d\u00e9ficit cal\u00f3rico y, por ende, perder grasa corporal. Efectivamente, esta teor\u00eda se ha confirmado con diversos estudios en los que protocolos de ayunos 16\/8 hacen que la persona consuma menos calor\u00edas al d\u00eda y pierda grasa (1-3)<\/li>\n<li><strong>Mejora de la sensibilidad a la insulina<\/strong> Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes o incluso utilizarse como tratamiento en este grupo de poblaci\u00f3n (4-6).<\/li>\n<li><strong>Aumento de la hormona del crecimiento (GH)<\/strong> Durante el ayuno, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan significativamente. Esta hormona est\u00e1 relacionada con el proceso de lip\u00f3lisis, o en otras palabras, el proceso por el cual la grasa almacenada se libera al torrente sangu\u00edneo para ser utilizado como fuente de energ\u00eda. No obstante, muchos defensores del ayuno aseguran que esta hormona tambi\u00e9n les ayudar\u00e1 a aumentar la masa muscular, siendo una afirmaci\u00f3n carente de evidencia. Crear masa muscular es un proceso muy costoso energ\u00e9ticamente hablando, por lo que nunca se incrementar\u00e1 en un estado de ayuno.<\/li>\n<li><strong>Mejoras en la salud metab\u00f3lica<\/strong> Adem\u00e1s de los efectos sobre la sensibilidad a la insulina, el ayuno intermitente puede reducir los niveles de triglic\u00e9ridos, colesterol LDL y otros marcadores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.<\/li>\n<li><strong>Beneficios cognitivos<\/strong> Algunos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos neuroprotectores, ayudando a mantener la salud del cerebro y la memoria. Aunque los estudios en humanos son limitados, podr\u00eda darse debido a mecanismos anti-inflamatorios.<\/li>\n<li><strong>Longevidad<\/strong> Hay investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente podr\u00eda extender la vida \u00fatil en animales, aunque los resultados en humanos a\u00fan no son concluyentes. La hip\u00f3tesis reside en que el ayuno activa procesos de reparaci\u00f3n celular que pueden ayudar a combatir el envejecimiento.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><strong>La realidad del ayuno intermitente: \u00bfEs realmente diferente?<\/strong><\/h2>\n<p>Hasta ahora, todo suena muy bien, pero aqu\u00ed es donde quiero que prestes atenci\u00f3n. La mayor\u00eda de los beneficios que se atribuyen al ayuno intermitente se deben al d\u00e9ficit cal\u00f3rico, no a una ventaja metab\u00f3lica espec\u00edfica del ayuno en s\u00ed. D\u00e9jame explicarlo.<\/p>\n<p>Cuando reduces las horas en las que comes, es m\u00e1s f\u00e1cil crear un d\u00e9ficit cal\u00f3rico porque simplemente tienes menos tiempo para ingerir alimentos. Si comes menos calor\u00edas de las que tu cuerpo necesita, vas a perder peso, ya sea que sigas un ayuno intermitente, hagas 4 o 6 comidas al d\u00eda. <strong>No hay magia metab\u00f3lica aqu\u00ed.<\/strong><\/p>\n<p>Cuando miramos muchos de los estudios en los que se le atribuyen beneficios al ayuno, nos damos cuenta que los sujetos pierden peso corporal, de ah\u00ed que se vean beneficios en marcadores de salud como colesterol, insulina o presi\u00f3n arterial. Sin embargo, \u00bfQu\u00e9 ocurre cuando comparamos con el grupo que hace 4-5 comidas pero est\u00e1 en d\u00e9ficit cal\u00f3rico? Pues que conseguimos los mismos resultados que haciendo ayuno intermitente (7).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4337 size-full\" src=\"https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/1.jpg\" alt=\"Ayuno intermitente\" width=\"1240\" height=\"550\" srcset=\"https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/1.jpg 1240w, https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/1-300x133.jpg 300w, https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/1-1024x454.jpg 1024w, https:\/\/www.lifepronutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/1-768x341.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1240px) 100vw, 1240px\" \/><\/p>\n<h2><strong>Conclusi\u00f3n: \u00bfEl ayuno intermitente es para ti?<\/strong><\/h2>\n<p>El ayuno intermitente no es una varita m\u00e1gica para perder peso. Es una herramienta que puede ayudarte a organizar tu alimentaci\u00f3n y, para muchas personas, hacer que comer menos sea m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<p>Habr\u00e1n personas que les resulte muy <strong>c\u00f3modo<\/strong> ya que se despiertan y solo les apetece un caf\u00e9 mientras que para otras personas el desayuno es su momento del d\u00eda. En ambos casos, importar\u00e1 mucho m\u00e1s el qu\u00e9 y el cuanto que el cuando. Si el ayuno intermitente hace que tengas menos apetito durante el d\u00eda, adelante, mantenlo en tu d\u00eda a d\u00eda. Sin embargo, si tienes objetivos en los que se requiera de una ingesta cal\u00f3rica elevada (caso de deportistas de resistencia o personas que buscan <strong>ganar masa muscular)<\/strong> tal vez el ayuno intermitente no sea la mejor estrategia.<\/p>\n<p>En resumen, el<strong> ayuno intermitente<\/strong> puede tener beneficios adicionales para algunas personas, pero la mayor\u00eda de sus efectos positivos provienen de una cosa simple: comer menos. Si consigues el mismo d\u00e9ficit cal\u00f3rico haciendo 4 comidas al d\u00eda, adelante. La clave es encontrar el patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n que mejor se adapte a ti, que puedas mantener a largo plazo y que te permita disfrutar de la comida mientras logras tus objetivos de salud.<\/p>\n<h2>Referencias:<\/h2>\n<ol>\n<li>Huang, L., Chen, Y., Wen, S., Lu, D., Shen, X., Deng, H., &amp; Xu, L. (2022). Is time-restricted eating (8\/16) beneficial for body weight and metabolism of obese and overweight adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.\u00a0<em>Food science &amp; nutrition<\/em>,\u00a0<em>11<\/em>(3), 1187\u20131200. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/fsn3.3194\">https:\/\/doi.org\/10.1002\/fsn3.3194<\/a><\/li>\n<li>Sukkriang, N., &amp; Buranapin, S. (2024). Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial.\u00a0<em>Journal of diabetes investigation<\/em>,\u00a0<em>15<\/em>(9), 1297\u20131305. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/jdi.14186\">https:\/\/doi.org\/10.1111\/jdi.14186<\/a><\/li>\n<li>Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., &amp; Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16\/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.\u00a0<em>Journal of translational medicine<\/em>,\u00a0<em>14<\/em>(1), 290. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12967-016-1044-0\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12967-016-1044-0<\/a><\/li>\n<li>Albosta, M., &amp; Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians.\u00a0<em>Clinical diabetes and endocrinology<\/em>,\u00a0<em>7<\/em>(1), 3. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40842-020-00116-1\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40842-020-00116-1<\/a><\/li>\n<li>Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., &amp; Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.\u00a0<em>International journal of endocrinology<\/em>,\u00a0<em>2022<\/em>, 6999907. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1155\/2022\/6999907\">https:\/\/doi.org\/10.1155\/2022\/6999907<\/a><\/li>\n<li>Albosta, M., &amp; Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians.\u00a0<em>Clinical diabetes and endocrinology<\/em>,\u00a0<em>7<\/em>(1), 3. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40842-020-00116-1\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40842-020-00116-1<\/a><\/li>\n<li>Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., L\u00ea, K. A., Karagounis, L. G., Gut, P., &amp; Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the\u00a0effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss.\u00a0<em>Obesity (Silver Spring, Md.)<\/em>,\u00a0<em>31 Suppl 1<\/em>(Suppl 1), 9\u201321. https:\/\/doi.org\/10.1002\/oby.23568<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-center kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;center&quot;,&quot;id&quot;:&quot;4336&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;66&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora el articulo&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;4\\\/5 - (66 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;22&quot;,&quot;width&quot;:&quot;105.5&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"2\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"3\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"4\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"5\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    \n<div class=\"kksr-stars-active\" style=\"width: 105.5px;\">\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 22px; height: 22px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n                \n\n<div class=\"kksr-legend\" style=\"font-size: 17.6px;\">\n            4\/5 - (66 votos)    <\/div>\n    <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los \u00faltimos a\u00f1os como una estrategia para perder peso, mejorar la salud metab\u00f3lica y hasta aumentar la longevidad. 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